Оглавление:
Силовая тренировка не только тонизирует мышцы, но и уменьшает жир, ускоряет обмен веществ, повышает выносливость, улучшает осанку, укрепляет кости и снижает риск получения травм. И ты никогда не будешь слишком стар или слишком не в форме, чтобы приносить пользу. Рассматривать:
- Университет Тафтса установил для группы пожилых жителей дома престарелых режим силовой тренировки. Все они более чем удвоили свои силы. Четыре человека обменяли своих ходунков на трости через 10 недель.
- В другом исследовании Тафтса группа женщин в постменопаузе, выполнявшая два раза в неделю силовые тренировки, проводилась на уровнях, сопоставимых с женщинами моложе 15-20 лет. Они нарастили мышечную силу на 35-76 процентов и, как результат, сжигали на 442 калории каждую неделю в покое.
Начиная
Даже если вы не хотите заниматься спортом или тратить деньги на посещение тренажерного зала, вы можете укрепить свои силы дома. Джеймс М. Риппе, доктор медицинских наук, автор книги « Fit over Forty» (Quill, 1996), говорит, что набор ручных гантелей весом 1, 2, 5, 8 и 10 фунтов может стоить всего 50 долларов.
Принцип тренировок с отягощениями заключается в том, чтобы усилить естественные движения вашего тела, чтобы мышцы стали сильнее. Недорогие ленты, кабели и мячи для упражнений - даже суповые банки, мягкие обложки, носки с песком или кувшины с водой - могут сделать эту работу. Пинта - это фунт, поэтому кварта - это 2 фунта, полгаллона - 4 фунта и галлона - 8 фунтов.
Ниже приведены некоторые рекомендуемые упражнения, которые вы можете делать дома.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), некоммерческой организации, которая устанавливает стандарты для сертификации фитнес-тренеров, для начала обычно достаточно одного набора из 8–12 повторений, приводящих мышцы в состояние усталости. Если вы в состоянии правильно выполнить 12 повторений упражнения (без мошенничества), вы можете увеличить количество сопротивления на 5-10%, чтобы продолжить безопасный прогресс. Люди с ограниченными возможностями могут захотеть увеличить вес, количество подходов или частоту или продолжительность своих тренировок для увеличения мышечной массы.
1. Согнутый ряд. Положите правую руку и колено на скамью так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Возьмитесь за гантель левой рукой и потяните прямо к груди. Нижняя гантель. Повторите и переключите стороны. Держите бедра ровно, спину прямо и локоть близко к телу. Работают противоположные мышцы: верхняя часть спины, бицепс и задние плечи.
2. Жим гантелей. Лежите лицом вверх на скамейке, держа груз прямо над каждым плечом. Медленно поднимите вверх и вернитесь. Повторение. Избегайте блокировки локтей и не вращайте запястья. Работает грудь, трицепс и передние плечи.
3. Приседания с гантелями. Встаньте, ноги чуть шире плеч. С весом в каждой руке за ваши бедра, медленно опускайте свое тело, пока бедра не будут примерно параллельны полу - никогда дальше. Вернитесь в положение стоя. Держите спину и голову прямо, ноги на полу, и не сгибайте колени. Работают передние и задние бедра (четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы (ягодичные мышцы).
4. Жим от плеч. Встаньте ногами на ширине плеч. Поднимите гантели к плечам. Нажмите левую часть над головой и медленно опустите на плечо. Повторите, чередуя стороны. Держите спину прямо и движения устойчивы. Работает плечи и трицепс.
5. Сгиб ствола. (Это упражнение не использует вес.) Лягте на коврик с согнутыми коленями. Потяните в живот, представив себе пупок, приклеенный к позвоночнику. Медленно свернув голову и плечи с коврика, выдохните. Вдыхайте при опускании. Не напрягайте шею и не поднимайте бедра. Работает страшный живот.
Советы по безопасности
Некоторые советы по безопасности применимы для всех силовых тренировок, говорят эксперты. Если вам за 30, проконсультируйтесь с врачом перед началом. Всегда носите обувь с хорошей поддержкой и сцеплением, и держите вашу тренировочную зону в чистоте, чтобы не споткнуться.
Кроме того, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру или к практическим пособиям, таким как « Строительная сила и выносливость» Весткотта , Human Kinetics, 1996). Чтобы получить список рекомендованных инструкторов в вашем регионе, позвоните в Американский совет по упражнениям по телефону 800-529-8227.
Вот еще несколько советов, которые стоит запомнить:
- Начните каждый сеанс с разминки, продолжительностью более пяти минут, затем пять минут растяжения. Закончите еще пять-десять минут растяжек.
- Начните с небольшого веса, которым вы можете легко управлять, например, от 2 до 10 фунтов. Вы должны быть в состоянии сделать 12 повторений, прежде чем стать слишком уставшим, чтобы поднять их с правильной формой.
