6 самых полезных для здоровья рыб (и 6, чтобы избежать)

Морепродукты обычно беспроигрышны в нашей книге. Это и вкусно, и питательно, поскольку рыба является источником постного белка и жирных кислот омега-3, которые полезны для вашего сердца и мозга. Они также обеспечивают необходимые минералы и витамины, такие как цинк, железо и витамины группы В. На самом деле, Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять морепродукты два раза в неделю для сбалансированного питания.

Однако вы можете быть обеспокоены устойчивостью или слышали предупреждения о рыбе с высоким содержанием ртути, токсичного металла, который может привести к неврологическому и почечному повреждению. Воздействие ртути особенно опасно для беременных женщин и развивающихся детей, так как может вызвать врожденные дефекты. Как правило, более крупные рыбы имеют более высокий уровень ртути, поскольку больше времени позволяет химическому веществу накапливаться в их организме. К сожалению, методы очистки или приготовления пищи не удаляют ртуть из рыбы. Иногда сделать здоровый выбор для себя и для планеты непросто, но есть множество ресурсов, чтобы помочь.

«Seafood Watch», программа, осуществляемая аквариумом «Монтерей Бэй», проанализировала данные организаций здравоохранения и экологических групп, чтобы выработать простые для понимания рекомендации для морепродуктов, добываемых по всему миру. Ищите их «Лучшие выборы», отмеченные зеленым на сайте. У них даже есть приложение, поэтому вы можете легко достать телефон и исследовать, находясь в ресторане или в разделе морепродуктов в продуктовом магазине.

Еще один простой способ определения хороших вариантов - найти синюю этикетку Marine Stewardship Council при совершении покупок - на ней указаны сертифицированные экологически чистые морепродукты. Сафина-центр, некоммерческая организация, занимающаяся вопросами экологии, также предлагает список рейтингов устойчивости и подробную информацию о конкретной рыбе, в то время как Фонд защиты окружающей среды (EDF) предоставляет новейшие уведомления о ртути. А что, если вы едите рыбу, пойманную семьей или друзьями или которую вы поймали сами? Ищите рекомендации по рыбам, выпущенные местным отделом здравоохранения или рыбой и дичью.

Для лучших (и самых здоровых) морепродуктов на планете, посмотрите не далее, чем этот список. Вы можете использовать его как шпаргалку для обозначения распространенных видов рыб, которые вы можете испытывать при еде. Мы также предоставили несколько примеров рыб, которые лучше всего хранить на тарелке.

6 рыб, чтобы наслаждаться

1. Альбакор и тунец

Тунец Альбакор является безопасным выбором, если его ловят тролли или шесты в Атлантике или на Тихом океане. Меньший тунец скипджек является «лучшим выбором», когда его ловят троллями или шестами в восточной части Тихого океана. Знайте свои этикетки: EDF говорит, что взрослые могут безопасно есть консервированный тунец «белого» или «альбакора» до трех раз в месяц из-за умеренного уровня ртути. Консервированный «легкий» тунец, приготовленный на скипжаке, можно есть чаще - раз в неделю, но имейте в виду, что многие методы вылова для этой рыбы не так безопасны для окружающей среды. Избегайте импортного тунца альбакора, пойманного с использованием других методов, поскольку они, как правило, имеют высокий прилов (случайный отлов других видов рыб или морских обитателей) уязвимых видов.

Попробуйте в нашей сальсе из тунца и фруктов

2. Дикий аляскинский лосось

Как правило, лосось устойчив к чрезмерному вылову рыбы, учитывая его короткий репродуктивный цикл. Тем не менее, они уязвимы для потери среды обитания. По словам экспертов по устойчивости морепродуктов, учитывая, что в основном нетронутые природные ресурсы Аляски, там процветают все виды лосося. Биологи используют гидролокатор и технологию подводного видео для подсчета количества диких рыб, возвращающихся на нерест. Если цифры начинают сокращаться, промысел закрывается до того, как он достигнет своих пределов. Этот тщательный мониторинг, наряду со строгими квотами и тщательным управлением качеством воды, означает, что выловленный в дикой природе аляскинский лосось является более здоровым и устойчивым, чем любой другой промысел лосося. Департамент рыбы и дичи Аляски имеет самую свежую информацию о поставках дикого лосося.

Попробуйте это в нашем Жареном Лососе с Помидорами и Кукурузой

3. Выращивание устриц

Польза для устриц для здоровья велика: одна порция может содержать от 500 до 1000 мг омега-3 и более 40 процентов рекомендуемой суточной нормы железа, согласно данным Национального института здравоохранения. Устрицы питаются природными питательными веществами и водорослями, что улучшает качество воды. Они также могут выступать в качестве естественных рифов, привлекая и обеспечивая пищу для другой рыбы. Одно важное замечание о здоровье: будьте осторожны при употреблении в пищу сырых устриц, особенно из более теплой воды, поскольку они могут содержать бактерии, которые могут вызывать серьезные заболевания. Люди с диабетом, раком, заболеваниями печени или ослабленной иммунной системой подвергаются более высокому риску. Если вы не уверены, поговорите со своим врачом или просто наслаждайтесь ими полностью приготовленными.

Попробуйте в наших устрицах в стиле баха

4. Лосось, выращенный в закрытых резервуарных системах

Усовершенствования в выращивании лосося сделали закрытые резервуары для распространенных видов - Atlantic, Coho и Chinook - лучшим вариантом, чем фермы, которые используют чистые загоны. (Одно известное исключение - лосось Чинук, выращиваемый в чистых загонах Новой Зеландии.) Закрытые резервуары производят меньше отходов, а также снижают риск заболеваний и спасаются от диких популяций. И тот факт, что это лосось, выращенный на ферме, не влияет на пользу для здоровья - они все равно будут упаковывать столько же омега-3 на порцию 3 унции. Будьте осторожны с типом лосося, который вы покупаете: почти весь атлантический лосось в настоящее время выращивается, но на самом деле в закрытых резервуарах выращивается лишь очень небольшой процент. Ищите ярлыки с надписью «наземный» или «танковый».

Попробуйте это в наших сэндвичах с лососем

5. Выращенная радужная форель

Почти вся форель, которую вы найдете в ближайшем супермаркете, - это выращенная радужная форель. В США радужную форель выращивают в основном в пресноводных прудах и бетонных дорожках, предназначенных для имитации протекающей реки. Разведение форели в США строго регламентировано, что ограничивает количество химических веществ и дикой рыбы, которые можно использовать. Поскольку эти фермы содержатся, они более защищены от загрязнений, чем дикие виды, что снижает уровень ртути для этой рыбы. EDF говорит, что люди всех возрастов могут есть радужную форель четыре раза в месяц, если это необходимо.

Попробуйте наши сэндвичи с лимоном и травой на гриле

6. Сабля

Саблю, которую иногда называют черной треской (хотя это не тип трески) оценивают как «Лучший выбор» как EDF, так и Seafood Watch. Инновационное управление рыбным хозяйством обеспечило, чтобы при добыче соболя не было случайного вылова уязвимых видов. Некоторые промыслы соболиных рыб имеют синюю метку MSC, так что следите. Сабля жирная и, таким образом, является хорошим источником витаминов А и D. Уровень ртути умеренный, поэтому детям до 12 лет следует есть только две порции в месяц, в то время как у взрослых их может быть четыре или более.

Поменяйте соболя на палтуса в нашей Рыбе с Баклажанной Пепперонатой

6 Рыба, чтобы Пропустить

1. Bluefin и большеглазый тунец

Большой синий тунец находится в категории «лучше всего избегать». Это исчезающий вид, наряду с тиграми, носорогами и голубыми китами, сообщает World Widlife Fund. Спрос на этот ценный вид тунца - одна рыба была продана за 700 000 долларов - привел к чрезмерному вылову рыбы и нелегальному лову рыбы. Несмотря на свой статус деликатеса, у голубого тунца высокий уровень ртути и ПХБ, поэтому их следует избегать. Большеглазый тунец также становится проблемой, так как население во многих районах истощается. Многие из методов, используемых для ловли их, ловят синюшных как прилов, в дополнение к другим исчезающим видам, таким как черепахи и акулы.

2. Чилийский сибас (Патагонский клыкач АКА)

Масленый чилийский морской окунь был почти полностью истощен в родных холодных водах Антарктики. Некоторые популяции здоровы, но методы, используемые для их отлова, часто вылавливают другие виды, включая угрожаемые виды альбатросов и других морских птиц. Если вы покупаете эту рыбу, ищите ту, которая сертифицирована MSC. EDF выпустил рекомендацию по потреблению питания сибаса из-за высокого уровня ртути: взрослые должны есть не более двух порций в месяц, а дети в возрасте 12 лет и младше должны есть не чаще одного раза в месяц.

3. Групер

Высокий уровень ртути в этой крупной рыбе заставил EDF издать рекомендации по потреблению. Окуни могут жить много лет, но размножаться медленно, делая их уязвимыми для перелова. Их необычные модели спаривания не помогают - они собираются вместе в больших школах, что делает их легкой мишенью. Прилов также является проблемой для рыболовства окуня. Хорошая новость: новые планы управления направлены на восстановление группировок.

4. Марлин и рыба-меч

Марлинов легко отличить их заостренные плавники и длинные острые купюры. Их часто непреднамеренно ловят при сборе других видов рыбы. Рыба-меч, другая распространенная рыба-биллос, также сталкивается с проблемами. Хотя ловля рыбы-меча с помощью гарпунов или ручек является экологически обоснованным методом, большинство других способов ловли - нет. Из-за очень высокого уровня содержания ртути EDF рекомендует женщинам (особенно беременным) и детям избегать употребления как марлина, так и рыбы-меч.

5. Апельсиновый Roughy

Как и морской окунь, эта новозеландская рыба живет долго (до 120 лет!), Но размножается медленно, что делает этот вид уязвимым для перелова. Также вызывает беспокойство влияние донного траления этой рыбы на чувствительные глубоководные кораллы. Его долгий срок службы означает, что в нем содержится много ртути, что приводит к тому, что EDF выпускает консультативную помощь для здоровья.

6. Сардины

Хотя сардины с низким содержанием ртути и быстро размножаются, они подвержены колебаниям населения. В последние три года был закрыт американский промысел сардины в Тихом океане, что позволило восстановить низкий уровень популяции. Следите за обновлениями о том, когда запас сардины снова станет здоровым, поскольку эти крошечные рыбки являются мощным источником здоровья. Тем временем, избегайте атлантических сардин из Средиземноморья, так как они истощаются из-за перелова рыбы.