Оглавление:
- Kick the Couch Habit
- Выберите средиземноморскую диету
- Знай свое кровяное давление
- Научиться расслабляться
- Ищите новый опыт
- Лечить депрессию
- Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти так называемые интеллектуальные бустеры не сделают много, чтобы сделать вас умнее.
- Эти быстрые трюки не защитят вас от когнитивных нарушений, но они могут помочь вам получить информацию в крайнем случае.
- Если в последнее время вы чувствуете себя туманно, вы можете проверить аптечку.
Если вы когда-нибудь указали имя соседа или забыли, где припарковали свою машину, вы не одиноки. Вы, возможно, даже сделали панический поиск Google для «потери памяти». В конце концов, десятки американцев имеют некоторую форму когнитивных нарушений, причем только болезнь Альцгеймера поражает примерно 5, 1 миллиона человек.
Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы снизить риск? В двух словах, да. Но до недавнего времени найти надежный совет было сложно. В 2010 году Национальные институты здравоохранения собрали группу специалистов из нескольких дисциплин, включая неврологию, гериатрию, психиатрию и профилактическую медицину, и попросили этих экспертов проанализировать огромный объем исследований с участием тысяч добровольцев в различных возрастных группах.
Цель состояла в том, чтобы сформировать рабочий консенсус в отношении того, что на самом деле нужно разуму, чтобы оставаться острым в среднем возрасте и за его пределами. В конце концов, некоторые предполагаемые бустеры головного мозга, как показывали, имели небольшой эффект, в то время как некоторые удивительные вещи выглядели выгодными.
Вот обзор лучших и ярких стратегий.
Kick the Couch Habit
Быстрая прогулка сегодня может облегчить ваше путешествие по переулку памяти позже.
В исследовании, проведенном Артуром Крамером, доктором философии, директором Лаборатории мозга и познания в течение всей жизни в Университете Иллинойса в Урбане-Шампейне, добровольцы в возрасте 55–80 лет согласились ходить около 40 минут три дня в неделю. Год спустя, сканирование мозга показало, что гиппокамп среднестатистического путешественника - область, ответственная за память и обучение - вырос на 2%.
Между тем, среди людей в сидячей контрольной группе, та же область мозга сжалась. Ходоки также набрали на 15–20 процентов больше, чем непрошенные в когнитивных тестах.
«Аэробные упражнения могут повысить активность гормонов роста в частях мозга, связанных с памятью, способствуя созданию клеток мозга, улучшая связи между ними и питая кровеносные сосуды», - говорит Крамер.
Даже если вам трудно придерживаться режима тренировок, знайте, что некоторые движения лучше, чем ничего. Шестилетнее исследование, проведенное среди 1740 взрослых в возрасте старше 65 лет, показало, что частота болезни Альцгеймера снижается с повышением уровня повседневной активности (измеряемой датчиками отслеживания движения).
Так что поднимайтесь по лестнице вместо лифта и крадитесь в погоню между делами. Эти умные ходы могут сложиться.
Выберите средиземноморскую диету
Вы, наверное, слышали, что диета, богатая морепродуктами, свежими овощами, цельнозерновыми продуктами и растительными маслами - распространенная в Греции и на юге Италии - полезна для вашего сердца.
Множество доказательств показывает, что это также может помочь мозгу. В исследовании, в котором приняло участие около 2200 жителей Нью-Йорка старше 65 лет, у тех, кто регулярно питался средиземноморской едой, вероятность развития болезни Альцгеймера через четыре с половиной года была на 40 процентов ниже, чем у добровольцев, которые придерживались традиционной западной диеты.
По словам соавтора исследования Никоса Скармеаса, доктора медицины, невролога из Колумбийского университета в Нью-Йорке, пища в средиземноморском стиле может быть полезной по нескольким причинам.
Во-первых, это связано с более низким уровнем воспаления в организме, что может защитить кровеносные сосуды мозга от повреждений. Диета также загружена антиоксидантами; Дальнейшие исследования позволят выяснить, уменьшают ли эти и другие соединения в рационе образование вредных бляшек амилоидного белка в ткани мозга.
А пока попробуйте вкусные способы привнести в блюда блюда средиземноморской кухни.
Знай свое кровяное давление
Быстро: какое у тебя давление? Если вы рисуете пробел, может быть, настало время для проверки. Из 65 миллионов американцев, предположительно страдающих гипертонией, только половина осознает, что страдает от них.
Если не лечить, высокое кровяное давление (определенное как 140/90 или выше) может повысить риск развития деменции у человека до 48 процентов, согласно исследованию в журнале Neurology. Одна из возможных причин заключается в том, что артериальная гипертензия ухудшает приток крови к мозгу, приводя к тому, что орган переходит на питательные вещества и кислород, необходимые для поддержания жизнедеятельности, говорит доктор медицины Трейси Холсингер, гериатрический психиатр из Университета Дьюка.
Она говорит, что даже люди с предгипертонией - пограничным состоянием, определяемым показаниями артериального давления 120–139 / 80–89 - имеют тенденцию демонстрировать больше признаков повреждения мозга.
Чтобы оставаться здоровым, проверяйте свое кровяное давление не реже одного раза в два года (ежегодно, если у вас гипертоническая болезнь или гипотензия). В дополнение к лекарствам, многие из упомянутых советов по укреплению мозга могут помочь контролировать артериальное давление. Ваш врач может помочь вам разработать план.
Научиться расслабляться
Когда возникает стресс, мозг выкачивает кортизол и другие гормоны борьбы или бегства, которые могут привести к короткому замыканию процесса создания памяти. Это объясняет, почему люди часто почти не вспоминают о переживаниях, связанных с уколом, таких как публичные выступления. Однако со временем постоянное воздействие гормонов стресса создает почву для серьезных проблем.
Ряд крупных исследований показал, что люди с хронически высоким уровнем стресса в три раза чаще заболевают болезнью Альцгеймера, чем их менее тревожные коллеги. Вы не всегда можете избежать напряженных ситуаций, но вы можете контролировать свою реакцию на стресс.
Первый шаг - это распознать симптомы: головная боль, мышечное напряжение, раздражительность, нетерпение и расстройство желудка. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, выйти на улицу на свежий воздух или поболтать с сочувствующим другом.
Исследования показывают, что простые успокаивающие действия могут прервать каскад гормонов стресса и расслабить ум и тело. Для более длительной защиты от стресса подумайте о йоге или медитации. В одном исследовании люди, которые регулярно медитировали, были менее обеспокоены и проявляли большую активность в области мозга с памятью, чем люди в контрольной группе.
Вот медитативное упражнение для начинающих от Джузеппе Пагнони, доктора философии, невролога в Университете Модены и Реджо-Эмилии в Модене, Италия: сядьте, скрестив ноги на полу, выпрямив спину. Посмотрите на место в нескольких футах от вас, медленно дыша, когда вы представляете, как ваш разум раскрывается и расширяется. Если у вас в голове возникает стрессовое отвлечение (помнил ли я по почте оплату автомобиля?), Не пытайтесь раздавить его; вместо этого позвольте ему плыть по вашим мыслям, как облако в небе. Продолжайте в течение 10 минут.
Ищите новый опыт
Если вы всегда хотели говорить по-французски или открыть книжный клуб, подумайте, что это ваш стимул для взлома: исследования показывают, что люди, которые обычно ищут новый опыт, приобретают новые знания и занимаются психически стимулирующими задачами любого рода, достигают 50 лет. процентов меньше вероятность развития деменции, чем люди, чьи интеллектуальные привычки менее сложны.
Одна из возможных причин заключается в том, что осмысленные психические занятия создают нейронные связи и делают существующие более эффективными, объясняет доктор философии Яаков Стерн, ученый-невролог из Колумбийского университета в Нью-Йорке.
Это уменьшает общий износ вашей проводки, делая ее более устойчивой к старению. Для наибольшей поддержки мозга эксперты рекомендуют заниматься интеллектуальной деятельностью, в которой есть встроенный социальный компонент, такой как вступление в клубы, волонтерство и занятия.
Лечить депрессию
Это нормально - даже здорово - время от времени чувствовать себя подавленным. Но застрять в безнадежном фанке - это другое дело. «Хотя мы не совсем уверены, почему, депрессия может предрасполагать людей к деменции», - говорит Кристофер Марано, доктор медицинских наук, гериатрический психиатр в Медицинской школе имени Джона Хопкинса. «Может быть, это состояние вызывает воспаление и активирует реакцию на стресс».
В исследовании, в котором приняли участие более 13 000 мужчин и женщин среднего возраста в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, у людей с постоянными депрессивными симптомами, такими как проблемы со сном и негативное отношение к будущему, вероятность развития деменции в следующем году была на 20 процентов выше. четыре десятилетия, чем счастливее волонтеров.
Исследователи только начинают изучать, снижают ли риск психотерапия и антидепрессанты, но Марано говорит, что нет причин откладывать обращение за помощью. Если вы чувствовали себя плохо в течение двух недель или дольше, поговорите со своим врачом. Депрессия - серьезное заболевание, и оно также поддается лечению.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти так называемые интеллектуальные бустеры не сделают много, чтобы сделать вас умнее.
- Пищевые добавки: Группа NIH 2010 года не нашла убедительных доказательств того, что прием высоких доз фолата, гинкго билоба или витаминов C, E или B предотвращает потерю памяти. Одним из возможных исключений являются добавки жирных кислот омега-3; исследования противоречивы.
- Классическая музыка. Многие слушают Моцарта в надежде, что гений композитора от них оторвется. Но анализ почти 40 исследований и 3000 человек показал, что классическая музыка не дает никаких преимуществ по сравнению с другими типами мелодий.
- Mind Games: обзор исследований 2009 года показал, что компьютерные игры, предназначенные для фитнеса мозга, могут повысить производительность при выполнении определенных задач, таких как сортировка фигур, но они не будут обострять повседневные способности Что касается кроссвордов, они опираются на то, что вы уже знаете, поэтому их влияние на мозг ограничено.
Эти быстрые трюки не защитят вас от когнитивных нарушений, но они могут помочь вам получить информацию в крайнем случае.
- Список покупок: мысленно спойте вещи, которые вам нужны. Ткани, лампочки, сушилки никогда не покинут вашу голову, когда вы настроите их на мелодию «Twinkle, Twinkle, Little Star».
Если в последнее время вы чувствуете себя туманно, вы можете проверить аптечку.
В редких случаях статины, снижающие уровень холестерина, среди наиболее широко назначаемых лекарств в Соединенных Штатах, могут вызвать проблемы с памятью и спутанность сознания. (По состоянию на февраль 2012 г. вкладыши пациентов в лекарства должны включать предупреждение, описывающее риск.)
К счастью, побочный эффект уменьшается, когда люди перестают принимать наркотики. Ваш врач может посоветовать вам, имеет ли смысл переключение лекарств.
