Оглавление:
Прислонитесь к стене с мячом в пояснице, как показано на рисунке. Держите вес в каждой руке. Убедитесь, что у вашей обуви хорошее сцепление, потому что ваши ноги должны быть немного впереди вашего тела. Медленно опускайтесь, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов (не опускайтесь), затем вернитесь в исходное положение. Укрепляет : ягодицы, бедра, бедра
Боковое падение и вылет
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте гигантский шаг влево. Когда вы ставите левую ногу, согните левое колено и опустите задницу назад к полу, пока левое бедро не станет почти параллельным полу. Не позволяйте левому колену выступать над пальцами ног. Наклонитесь вперед и коснитесь левой лодыжки обеими руками. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Альтернатива для полного набора на каждой ноге. Укрепляет: внутренняя, внешняя поверхность бедер
Plie & Releve
Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Держите руки в стороны и слегка вперед (при необходимости положите руку на стул). Держа пятки твердо посаженными, согните колени, опуская задницу, пока бедра не будут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги и поднимитесь на ступни ног. Опустите пятки назад, чтобы начать. Укрепляет : ягодицы, телята
Стационарный выпад
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой. Немедленно согните правую ногу и медленно опустите левое колено к полу. Удерживая обе ноги на месте, выпрямите правую ногу, поднимая тело вверх. Опустите снова и повторите полный набор. Поменяй ноги. Укрепляет : ягодицы, бедра
Мост глюте
Положите мяч к стене. Лягте лицом вверх, поставив ноги на шар, как показано на рисунке. Сожмите мускулы вместе и напрягите тело так, чтобы оно образовало плоский мост. Задержитесь на секунду (дольше, когда вам станет легче), затем опустите в исходное положение. Укрепляет : ягодицы, подколенные сухожилия
Сильный для жизни: тренировка верхней части тела
Сильно для жизни: тренируй свои основные мышцы
