Переход на низкоуглеводную диету требует больше, чем просто замена мяса на макароны и яйца для утреннего бублика. Следующие советы, предложения и советы помогут облегчить переход от диеты с высоким содержанием углеводов к низким.
1. Подсчитайте каждый углевод. Когда вы едите углеводы, вы должны получать сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, бобовые, не крахмалистые фрукты и овощи.
2. Выберите продукт, который вызывает более низкую реакцию на глюкозу. Фрукты и овощи с самым низким гликемическим индексом включают яблоки, абрикосы, спаржу, брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, сельдерей, вишню, огурец, грейпфрут, зеленую фасоль, салат, грибы, лук, сливы, шпинат, клубнику, сладкий перец, помидоры, и цуккини. Продукты с умеренным содержанием GI включают канталупу, виноград, апельсины, апельсиновый сок, персики, горох, ананас, ямс и арбуз. Фрукты и овощи с высоким ГИ включают бананы, свеклу, морковь, кукурузу, картофель и изюм.
3. Читайте этикетки. На этикетках продуктов питания указано, сколько граммов углеводов содержится в каждой порции. Внимательно читая этикетки, вы можете отследить, сколько граммов углеводов содержится во всех продуктах, которые вы едите.
4. Пропустить безалкогольные напитки. Сода, спортивные напитки, подслащенные соки и другие безалкогольные напитки переполнены некачественными углеводами. Когда вы хотите пить, выбирайте диетические газированные напитки, чай со льдом без сахара или сельтерскую воду с небольшим количеством лимона.
5. Думайте наперед, когда обедаете вне дома. Вы можете есть в ресторанах, когда вы на низкоуглеводной диете. Выберите ресторан, меню которого не связано с хлебом или пастой - ресторан морепродуктов является отличным выбором. Во-вторых, спланируйте свой дневной рацион в ресторане. Если на ужин вы положили свое сердце на кусок французского хлеба, побалуйте себя углеводами на завтрак и обед. В-третьих, когда вы размещаете свой заказ, не бойтесь попросить официантку отказаться от булочки или панировки. В конце концов, вы платите за еду, и она должна быть подана так, как вам нравится.
6. Заполните свою кухню низкоуглеводными продуктами и закусками. Заполните кладовку и холодильник не крахмалистыми фруктами и овощами, свежей рыбой и моллюсками, постным мясом и птицей, молочными продуктами и закусочными с низким содержанием углеводов.
7. Офигеть по поводу орехов. Разнообразные исследования показали, что арахис и другие орехи, богатые мононенасыщенными жирами, способствуют снижению веса и здоровью сердца. Более того, они богаты магнием, фолатом, клетчаткой, медью, витамином Е и аргинином, и все они играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Смажьте арахисовое масло на нарезанное яблоко, посыпьте рубленым миндалем на салат или йогурт или достаньте горсть орехов вместо пакета картофельных чипсов.
8. Замените масло. Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные масла, такие как арахисовое, оливковое и рапсовое, для приготовления блюд и заправки для салатов.
9. Следите за своими приправами. Углеводы прячутся в приправах, таких как приправа и кетчуп, каждый из которых содержит 4 грамма углеводов на столовую ложку, и соус для барбекю с примерно 8 граммами углеводов на столовую ложку.
10. Выберите постное мясо. Если вы переходите с диеты с низким содержанием жиров на низкоуглеводную, вы можете подумать, что теперь у вас есть лицензия на употребление большого количества жирного мяса. Забудь это. Жирное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров, что вредно для вашего сердца. Выберите постную говядину, свинину или птицу. Удалите любую кожу и обрежьте видимый жир.
11. Залейте рыбу. Морепродукты с высоким содержанием белка и содержат омега-3 жирные кислоты, которые являются полиненасыщенными жирными кислотами, которые защищают от сердечного приступа и имеют жизненно важное значение для нормальной работы мозга и нервных клеток. Жирные кислоты омега-3 особенно богаты жирной рыбой с высоким содержанием жира, такой как скумбрия, тунец альбакор, лосось, сардины и озерная форель. Все морепродукты, включая моллюсков и ракообразных, таких как устрицы и креветки, содержат омега-3 жирные кислоты.
12. Выйди и двигайся. Упражнения являются важной частью любой диеты. Он ускоряет обмен веществ, сжигает калории, укрепляет и тонизирует мышцы, повышает гибкость, повышает настроение, улучшает кровообращение и многое другое. Старайтесь, по крайней мере, 30 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание, по крайней мере, пять дней в неделю, и больше, если вы можете их использовать. Делайте упражнения более приятными, тренируясь с друзьями, давая себе непродовольственные награды, когда вы достигнете ваши цели и пробовать новые виды спорта. Сочетание умеренных физических упражнений с планом здорового питания с низким содержанием углеводов поможет вам сбросить вес и сохранить здоровье.
Первоначально опубликовано в книге « Easy Everyday Low Carb Cookbook» в журнале «Редакция лучших домов и садов ».
