Для этого упражнения вам понадобятся два веса лодыжки одинакового веса. Используйте очень легкие веса, пока не ознакомитесь с упражнением.
Поместите вес лодыжки на каждую лодыжку. Лягте на левую сторону ногами вперед. Правая нога, ваша верхняя нога, прямая, а левая нога слегка согнута. Положите голову на верхнюю левую руку и положите правую руку на пол перед грудью для поддержки.
Удерживая мышцы живота, бедра и плечи прямо на полу, поднимите правую ногу на несколько дюймов вверх до высоты бедра. Поднимите ногу, не скатываясь вперед или назад. Задержитесь на три секунды, затем медленно опустите ногу. Выполните 8-10 повторений. Перевернитесь и повторите, поднимая левую ногу.
Когда вы освоитесь с упражнением, постепенно увеличивайте вес голеностопного сустава, пока вы не сможете делать 8-10 повторений, используя правильную форму. Как только вы сможете выполнить 12 или более повторений, увеличьте вес, чтобы вернуть вас в целевую зону с 8-10 повторениями.
