7 лучших продуктов для подросткового питания | лучшие дома и сады

Подростки печально известны тем, что едят только то, что имеет приятный вкус, или то, что находится в пределах досягаемости. Но их тела все еще растут и развиваются, и поэтому правильное питание имеет решающее значение. Правильное питание может помочь предотвратить будущие заболевания, такие как диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца и остеопороз. Но также важно выработать здоровые привычки в еде, а естественная склонность к полезным для вас продуктам на протяжении всей жизни определяет хорошие привычки в еде.

Питание для подростков: ключевые питательные вещества

Подросткам больше, чем любой другой возрастной группе, нужно много энергии. Энергия поступает из калорий. Ежедневно мальчикам-подросткам необходимо от 2500 до 3000 калорий; девочкам-подросткам нужно около 2200 калорий. «Фактически, ранний подростковый возраст является наиболее критическим временем для потребления калорий в жизни человека», - говорит Холли Грейнджер, MS, RD, из Cleverful Living с Холли Грейнджером. Хорошей новостью является то, что у большинства подростков нет проблем с потреблением большого количества калорий. Но подростки и их родители должны обратить внимание на качество потребляемых калорий. Мешок с картофельными чипсами с газировкой в ​​44 унции быстро добавит калорий, но в рафинированных углеводах и сладких напитках содержится мало питательных веществ. Эта «еда» будет способствовать калориям (и, возможно, увеличению веса), а не здоровью.

Кальций и железо являются двумя важными питательными веществами, потому что они помогают построить крепкие кости и снизить риск остеопороза. Подросткам-спортсменам особенно необходим кальций для поддержания мышечной ткани и регулярного сердцебиения. Железо помогает эритроцитам транспортировать кислород по всему организму, давая подросткам энергию. Слабость и усталость могут указывать на недостаток железа в рационе.

Подростки, особенно девочки, могут быть особенно обеспокоены изображением тела и в результате избегать жирных, но полезных для здоровья продуктов, таких как молочные продукты, красное мясо, жирная рыба, авокадо. Сокращение или отказ от этих продуктов означает, что подростки упускают здоровые жиры и другие ключевые питательные вещества. Например, омега-3 жиры (которые содержатся в жирной рыбе и некоторых маслах и орехах) полезны для здоровой кожи, волос и иммунной системы. Омега-3 также снижает депрессию.

«Когда подростки пытаются сбросить вес, пропуская приемы пищи, резко сокращая калории или исключая группы продуктов питания, они значительно снижают потребление важных питательных веществ, таких как железо, белок, кальций, клетчатка, калий и витамин D, которые необходимы для роста», - говорит Грейнджер. говорит.

Лучшие продукты для подростков

Продукты, которые мы готовим дома, должны быть насыщены как можно чаще. Итак, имея в своем распоряжении упакованные питательными веществами домашние блюда, вот семь суперпродуктов, которые помогают подросткам питаться как можно более здоровыми - во время еды или во время перекусов.

1. 100% апельсиновый сок

Несмотря на распространенное мнение, нет никакой связи между употреблением 100-процентного апельсинового сока и увеличением веса у подростков. Кроме того, с возрастом дети пьют меньше напитков, богатых питательными веществами, таких как апельсиновый сок и молоко, и вместо этого увеличивают потребление газировки, кофе и спортивных напитков, что может добавить пустые калории к рациону подростков. «Однократная порция (8 унций) 100-процентного апельсинового сока ежедневно вносит существенные питательные вещества в рацион подростка, включая витамин С, фолат и калий. Кроме того, подростки могут получать от OJ такие мощные антиоксиданты, как гесперидин, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга, костей и иммунитета », - говорит Грейнджер.

2. Дикая черника

Вкусная и универсальная, дикая и обычная (ака выращенная или высокорослая) черника получила статус суперпродукта. «Но крошечные ягоды дикой черники - настоящий антиоксидант для подростков», - говорит Грейнджер. Дикая черника содержит антоцианы (антиоксидант, который улучшает здоровье мозга и улучшает зрение), а также другие антиоксидантоподобные соединения, которые помогают защитить от воспаления. Обычные ягоды черники содержат те же полезные для здоровья вещества, но дикие дают вдвое больше, что делает их отличным выбором для подростков, нуждающихся в большем количестве пищи. Ищите их в морозильном проходе вашего продуктового магазина. «Поскольку они хранятся в морозильной камере, родители могут легко держать их под рукой для смузи, выпечки и соусов», - говорит Грейнджер. Одна чашка дикой черники также составляет более 20 процентов суточной нормы клетчатки (вдвое больше, чем обычной черники) и 200 процентов суточной нормы по марганцу - питательному веществу, которое помогает лечить кожные проблемы и поддерживать уровень сахара в крови, по словам Грейнджер.

Наши окончательные здоровые рецепты черники

3. Арахисовое масло

Арахисовое масло с высоким содержанием калорий, но подростки нуждаются в большом количестве калорий, и арахис является отличным источником полезных ненасыщенных жиров. Кроме того, арахисовое масло содержит железо и является хорошим источником растительного белка. Конечно, вы можете сэндвич с арахисовым маслом между кусочками хлеба (желательно из цельной пшеницы), но это также вкусно между некоторыми крекерами или ломтиками яблок для сытной закуски. Или налейте смузи или овсянку, взбивая в столовой ложке или двух арахисовое масло. Есть много удивительных способов добавить арахисовое масло в свой рацион тоже. Посмотрите, какие новые идеи вы можете приготовить.

4. Йогурт

Йогурт, как и другие молочные продукты, такие как молоко и сыр, важен для здорового питания. «В то время как многие родители считают, что кальций и витамин D в молочных продуктах важны для здоровья костей (а это так и есть), есть много других питательных веществ, таких как белок, калий, рибофлавин (B12) и фосфор, которые помогают в росте и развитии, Грейнджер говорит. Йогурт также предоставляет полезные пробиотики, которые помогают улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную систему. «Родители могут поощрять своих подростков к употреблению большего количества йогурта, смешивая его в миску для смузи или смузи, подавая парфе с ягодами и мюсли из цельного зерна, или упаковывая контейнер для ланча или закусок», - говорит Грейнджер.

10 удивительных вещей, которые нужно сделать с греческим йогуртом

5. Грецкие орехи

Исследования показывают, что, к сожалению, у подростков растет депрессия. Есть много причин для такого увеличения, таких как использование социальных сетей, технологии и недостаток сна, но диета также играет свою роль. «Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что едоки грецкого ореха обычно имеют более низкую распространенность симптомов депрессии», - говорит Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, посол Калифорнийских грецких орехов. «В частности, исследование показало, что у тех, кто ел всего 1/4 чашки грецких орехов в день, показатели депрессии были значительно ниже». Это ставит грецкие орехи в колонку побед, когда речь идет о простых и питательных способах кормления подростков. Добавьте грецкие орехи в свой рацион, добавив орехи в домашнюю гранолу или выпечку, например, здоровые кексы, посыпьте их йогуртом или овсянкой, заправьте ими салат или замороженный йогурт, смешайте их в смузи - варианты бесконечны.

6. Попкорн

Подростки любят углеводы и закуски, и попкорн проверяет обе эти коробки. А знаете ли вы, что попкорн - это цельное зерно, богатое клетчаткой? Это отличный способ заставить подростков съесть (и пожинать плоды) цельное зерно и клетчатку тонким и вкусным способом. Держите это как можно более здоровым и сделайте свое собственное дома, чтобы контролировать масло и соль. Смешайте попкорн с сухофруктами, орехами, хлопьями и т. Д. В различных сочетаниях для питательной закуски, которую полюбит ваш подросток.

7. Яйца

Легкий источник белка (плюс желтки содержат полезные для глаз питательные вещества), яйца являются питательной пищей для завтрака подростков, и исследования показывают, что дети, которые едят завтрак, лучше учатся в школе. Яйца также легко учатся готовить сами. Храните тайник с сырыми яйцами в холодильнике или купите пакет с вареными яйцами, сваренными вкрутую, на завтрак или закуску, пока дети выбегают из двери.

Помните, хорошее подростковое питание - это не только суперпродукты. «Родители должны следить за тем, чтобы их подростки придерживались сбалансированной диеты из различных источников пищи, таких как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирный белок, цельнозерновые углеводы и молочные продукты», - говорит Грейнджер. Полезно знать, что для подростков нормально есть по шесть раз в день, и три из них могут быть закусками. И, наконец, давайте будем реалистами и помним, что индульгенции в порядке и могут быть частью здоровой подростковой диеты.