Лечить бессонницу | лучшие дома и сады

Более 100 миллионов американцев всех возрастов не могут выспаться, хотя бы изредка. И мы страдаем за это: от болезней сердца до депрессии до «ускоренного» старения, последнее состояние связано с бессонницей. Тем не менее, отказ от сна считается добродетелью в корпоративной Америке, где высокопоставленные руководители кричат о своем пяти или менее часах сна.

Хотя среднестатистический взрослый получает по 6 часов 58 минут Zzzs в сутки, на самом деле нам нужен еще как минимум один час, говорят эксперты по сну. Только 35 процентов достигают желаемой цели за восемь часов.

Начиная с 40 лет наш глубокий восстановительный сон начинает уменьшаться. Закрытие глаза нарушается из-за лекарств, боли, артрита и других проблем со здоровьем. Наши внутренние часы также отправляют нас спать и разбудить нас раньше. Тем не менее, в то время как сон может быть труднее получить, наша потребность в нем не уменьшается.

Даже сон, которым мы пользуемся, похвастаться нечем: две трети из нас жалуются на бессонницу несколько ночей или больше в неделю, сообщает последний опрос Национального фонда сна. Жалобы: просыпаться неосвеженными, изо всех сил пытаться заснуть, многократно просыпаться по ночам или вставать рано и быть неспособным вернуться ко сну. По крайней мере 42 процента американцев настолько лишены сна, что это вредит их работе и отношениям.

Преимущества сна

Вы можете казаться полностью вне этого, когда вы спите, но глубоко внутри ваше тело работает сверхурочно. Ваше тело чередуется между 90-минутными или 2-часовыми циклами глубоких или медленных волн, сна и быстрого сна или быстрого движения глаз во сне. Во время глубокого сна органы, кости и ткани восстанавливаются, в то время как во время REM обрабатываются эмоции и воспоминания. Для достижения максимальной пользы вам необходимо как минимум восемь часов сна с высоким процентом глубокого сна в течение первых двух часов и в основном быстрого сна в течение последних двух часов, говорит Джеймс Б. Маас, доктор философии, психология Корнелльского университета профессор в Итаке, Нью-Йорк.

В течение ночи ваше тело настраивается, перезаряжает батареи, переустанавливает термостаты и доливает жидкости, чтобы вы могли работать на пике. Ваш мозг является проводником, восстанавливая ваши изношенные органы, сжигая калории, выделяя гормоны (в том числе гормон роста, который строит мышцы), а также обрабатывает и хранит дневные воспоминания и уроки. Все части вашего тела играют свою роль с своевременной точностью симфонического оркестра. Вместо основного финала этот концерт заканчивается, когда ваши биологические часы регистрируют, что вы погасили все долги по сну, накопленные к этому моменту.

Прервите выступление слишком рано, и вы потеряете свой ритм. «Последствия - это капризность, замедленное время реакции, затруднение творчества, неспособность запоминать, анализировать, делать математику или принимать решения, и, прежде всего, сонливость в дневное время», - говорит Маас, автор книги « Power Sleep» (Harper Collins, 1999), «Лишение сна делает тебя глупым».

Вы можете бросить посуду в сушилку для белья и не осознавать этого, пока не включите машину, и она не разобьется. Вы можете заснуть на красный свет, проснувшись только тогда, когда водитель позади вас гудит. Или вы могли бы заснуть во время секса - не совсем способствующий роману. Все случилось с пациентами экспертов по сну. «Настоящая опасность в том, что мы не осознаем, что устали», - говорит Дэвид Дингс, доктор философии, исследователь сна в Университете Пенсильвании в Филадельфии. «Мы будем заниматься своими делами, как если бы мы были способны».

Чтобы вернуться к полной мощности, мы должны погасить дефицит сна. Действительно, по словам Дингеса, долги по сну очень похожи на финансовые. После того, как вы ограбили свой дремлющий банк, вы должны пополнить его на ту же сумму, в идеале, проспав несколько дней подряд.

Негативное воздействие

Недостаточное количество сна может сократить вашу жизнь во многих отношениях, чем один. Исследование 11 здоровых мужчин в возрасте от 17 до 28 лет, проведенное в Чикагском университете, показало, что, когда их сон ограничивается четырьмя часами в течение шести ночей подряд, они быстро стареют. Их уровень гипертонии, диабета и проблем с памятью вырос до уровня, обычно связанного с 60-летними. К счастью, как сообщается в британском медицинском журнале Lancet, испытуемые обновились после нескольких ночей 12-часового сна.

Появляется все больше фактов, свидетельствующих о том, что недостаток сна делает нас более уязвимыми для инфекций, а также высокого кровяного давления, беспокойства, увеличения веса и стресса. По словам Гэри Заммита, доктора наук, директора Института расстройств сна при больнице Рузвельта и Бет Исраэль в Нью-Йорке, у инсомниаков риск развития депрессии на 40 процентов выше. «Если рассматривать это в перспективе: вы можете есть, пить или заниматься сексом всего за несколько минут, но для того, чтобы удовлетворить ваши потребности во сне, вам требуется длительный период времени каждый день. критическая функция. "

По данным Национального совета по транспорту и безопасности, лишение сна вызывает около 100 000 несчастных случаев в год на дороге. Вероятность попадания инсомниака в автомобильную аварию в 3, 5–4 раза выше, а в результате несчастного случая на рабочем месте - в 1, 5 раза. В одном из опросов более половины водителей в Северной Каролине, которые попали в автомобильную аварию, спали менее шести часов предыдущей ночью.

По словам Мааса, добавление алкоголя может привести к летальному исходу. «Один глоток алкоголя за шесть часов сна влияет на вашу способность управлять автомобилем так же, как если бы вы выпили шесть напитков за восемь часов сна в ту ночь».

С дополнительным воздействием алкоголя или без него: «Если вы не относитесь к лишению сна всерьез, вы заплатите цену», предупреждает исследователь сна Дэвид Дингс.

Лишение сна в новостях

По пути из Спрингфилда, штат Кентукки, в Кроссвилл, штат Теннесси, - через час - Джеймс Рич включил свой двухмоторный самолет в автопилот. Он проснулся шесть часов спустя, когда его безгазовый самолет врезался в Мексиканский залив. Хотя Береговая охрана США спасла Рича, он потерял лицензию пилота и разрушил самолет за 70 000 долларов.
Роберт Гайто, программист из Олбани, штат Нью-Йорк, работавший сверхурочно, думал, что по дороге на работу он бросил своего 5-месячного сына в няню. Только после того, как его жена позвонила в тот вечер, когда она добралась до няни, он проверил свою машину и обнаружил, что его сын все еще сидит в своем автокресле.
Помните Exxon Valdez? Нефтяной танкер врезался в Аляскинский риф в 1989 году. Было сброшено около 11 миллионов галлонов нефти, что потребовало очистки побережья в 2 миллиарда долларов - все из-за сонного третьего помощника за рулем.

Советы для Zzzzzs

Лучший способ получить максимальный отдых - это практиковать следующее:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Утром используйте яркий свет, а вечером - тусклые лампочки, чтобы настроить часы своего тела.
Избегайте употребления кислых продуктов, таких как апельсиновый сок и томатный соус, или острой пищи. Это может вызвать изжогу, которая нарушает сон. Ешьте свой последний прием пищи по крайней мере за три часа до сна и сделайте его маленьким.
Регулярно заниматься спортом.

Это углубляет и продлевает сон. Те, кто тренируется как минимум четыре с половиной часа в неделю, засыпали в два раза быстрее - на 12 минут быстрее - и спали почти на час дольше, чем сидячие люди, как показало исследование Стэнфордского университета, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации. Не тренируйтесь в течение трех часов после сна, потому что упражнения повышают температуру вашего тела, что может сделать сон более неуловимым.

Рассмотрите свои лекарства с доктором. Антигистаминные препараты, противоотечные, лекарства от кровяного давления, бета-блокаторы и обезболивающие могут нарушить ваш сон.
Установите расслабляющий ночной ритуал, возможно, читая или слушая нежную музыку. Держите свою спальню безопасной и удобной, затемненной с оттенками или покрытыми драпировками. Кроме того, попробуйте отключить шум с помощью затычек для ушей, машины с белым шумом, ковриков или стеклопакетов.
Подумайте о покупке матраса с отдельными карманными катушками, чтобы не беспокоить движения вашего партнера. Выберите подушку, желательно пуховую, которая удерживает вашу голову, шею и спинной мозг в прямой линии. Замените подушку, если она не отскочит назад, когда вы сложите ее.
От трех до шести часов до выключения света отключите любые стимуляторы,

такие как никотин, кофе, безалкогольные напитки и чай. Кроме того, избегайте алкоголя после обеда. Это может заставить вас быстро заснуть, но вызывает легкую, фрагментарную дремоту.

Если вы не заснете в течение 15 минут, не волнуйтесь. Идите в другую комнату, чтобы почитать или послушать успокаивающую музыку.

Если вы страдаете бессонницей более трех недель, ведите дневник сна от четырех до семи дней, чтобы показать своему врачу. Запишите время, когда вы ложились спать, засыпали, просыпались ночью, как вы себя чувствовали по утрам, а также время напитков и упражнений.

Ваш врач может назначить - обычно менее чем на месяц - лекарства, такие как недавно разработанные Ambien и Sonata, которые быстро покидают организм, поэтому вы не теряете силы по утрам.

Подростки в опасности

Чем больше растет ваше тело, тем больше вам нужно сна. Младенцы дремнут 16 или более часов в день; 3-х лет всего 12 часов. От полового созревания до 20 лет ребенку требуется 9 часов 15 минут.

К сожалению, американские подростки в среднем только шесть часов. «Мы пытаемся обучить нацию ходячих зомби», - говорит Джеймс Б. Маас, доктор философии, профессор психологии Корнелльского университета и автор книги « Power Sleep» (Harper Collins, 1999). «Тела студентов находятся в классе, но их мозги лежат на подушке дома».

Возможно, это слишком много работы и слишком мало времени, но это может быть и биология. Внутренние часы подростков срабатывают в период полового созревания, отправляя их спать двумя часами позже, в 23 часа. В 1998 году было введено федеральное законодательство, которое предлагает школьным округам финансовые стимулы для изменения школьных часов, чтобы они больше соответствовали циркадным ритмам подростков, но только немногие общины сделали это.

Исследования ведущих национальных исследователей подросткового сна показывают:

Сон вашего ребенка не имеет значения. Гормоны, необходимые для роста и полового созревания, высвобождаются во время сна. Мозг также очищает кратковременную память, просматривает дневную учебу и перезагружает эмоции во время быстрого сна или быстрого движения глаз во сне (так называемый, потому что глаза бегают взад-вперед под веками). «В старой поговорке, что подростки, которые не спят, не растут, есть доля правды», - говорит доктор Фриска Ян-Го, медицинский директор Центра по лечению сна UCLA.

Чем дольше вы спите, тем лучше ваши оценки. Опрос 3120 студентов из Род-Айленда показал, что студенты, зарабатывающие As и B, в среднем на 35 минут больше спят за ночь, чем те, кто зарабатывает D и F. Четвертая часть студентов спала 6-1 / 2 часа или меньше в школьные вечера. Только 15 процентов спали 8-1 / 2 часа и более.

Недостаточный сон приводит к плохой концентрации внимания, неспособности вспомнить, капризности и вялости. По словам доктора Ян-Го, это также является основной причиной того, что автомобильные аварии являются второй по значимости причиной смерти молодых людей. Так что ты можешь сделать?