Лучшее руководство для здорового образа жизни в любом возрасте | лучшие дома и сады

Болезнь сердца - это риск для здоровья женщины номер один. Но пусть это вас не пугает: восемьдесят процентов инфарктов и инсультов можно предотвратить. Вот что нужно сделать, чтобы предотвратить болезни сердца в возрасте 20, 30, 40, 50 лет и старше.

В ваши 20 и 30

Сейчас самое время поговорить со своим врачом о том, какими могут быть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, и взглянуть на свои привычки в еде, физических упражнениях и образе жизни, чтобы сделать какие-либо изменения. Чем моложе вы становитесь, когда приобретаете хорошие привычки, тем легче вам будет придерживаться их.

Ваши преимущества

Много энергии. Используйте это и тренируйтесь регулярно. Это защищает ваше сердце, помогая поддерживать низкий уровень холестерина и кровяное давление. Стремитесь к комбинации кардио и силовых тренировок. Первое укрепляет ваше сердце; последний наращивает мышцы, помогая вам сжигать больше калорий (даже в состоянии покоя) и избежать увеличения веса, что повышает риск сердечного приступа и инсульта.

Гормоны. У вас есть хороший запас эстрогена, который помогает увеличить ЛПВП (хороший холестерин), уменьшить ЛПНП (плохой) и расслабить кровеносные сосуды для сильного кровотока.

Следите за

Ваша статистика. Проверяйте уровень холестерина каждые пять лет, а также кровяное давление и гемоглобин A1c (тест на диабет, который влияет на здоровье сердца) каждые два года, чтобы ваш врач мог видеть эту тенденцию, говорит Дженнифер Х. Мирес, доктор медицинских наук, профессор кардиологии в Дональде и Медицинская школа Барбары Цукер в Хофстре / Нортвелл в Нью-Йорке.
Беременность. Если у вас есть такие осложнения, как высокое кровяное давление,

гестационный диабет, преэклампсия или эклампсия, вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, особенно через 5-15 лет после родов, и ваш врач должен контролировать вас.

История семьи. Если у вашего родителя или родного брата болезнь сердца до определенного возраста - 55 лет для мужчин, 65 лет для женщин - ваш риск возрастает.

Питьевой. Ежедневный бокал красного вина весом 5 унций может положительно влиять на холестерин, но более того регулярно повышать кровяное давление.

В ваши 40

Это все о гормонах. Когда вы входите в перименопаузу, уровень эстрогена падает, так что вы снижаете его защитные эффекты. Настало время установить прочные отношения с терапевтом; они специально обучены отслеживанию факторов риска сердечных заболеваний.

Ваши преимущества

Метаболизм. Используйте это окно, когда ваш метаболизм все еще достаточно силен, чтобы навести порядок в еде. Здоровое питание помогает компенсировать замедление метаболизма позже. Любимый план питания кардиологов: средиземноморская диета, основанная на растениях с большим количеством ярко окрашенных продуктов (особенно зеленых листовых овощей), бобов, цельного зерна, полезных жиров, орехов и семян и рыбы (пробуйте два раза в неделю), Также рекомендуется использовать постный белок (курица, индейка), а постная свинина и говядина в порядке.

Следите за

Ваша талия. Для женщин, талия 35 дюймов или выше была связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. (Для мужчин это 40 дюймов.) Удаляйте свою середину с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) два раза в неделю. «Это может привести к потере веса и привести в состояние вашего сердца», - говорит Шарон Н. Хейс, доктор медицины, основатель женской кардиологической клиники в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. Попробуйте чередовать три минуты ходьбы с двумя минутами бега в общей сложности 20 минут и совмещайте их с силовыми тренировками два раза в неделю, говорит д-р Мьерес, соавтор программы Heart Smart для женщин: шесть шагов в течение шести недель для здоровой жизни.
Кровавый сахар. Ваш риск развития диабета 2 типа возрастает после того, как вам исполнится 45 лет. И диабет является более важным фактором риска для женщин, чем для мужчин. (Высокий уровень сахара в крови приводит к укреплению артерий.) Проверяйте уровень сахара в крови на ежегодном осмотре; если ваши цифры увеличиваются, вы можете изменить физические упражнения и диету, чтобы изменить тенденцию.
Холестерин. Перименопауза и менопауза могут повышать уровень холестерина ЛПНП и снижать защитные свойства ЛПВП. Упражнение на помощь. Это повышает ваш HDL, и чем больше HDL, тем больше у нас защиты. Стремитесь к 150 минутам упражнений в неделю, но измените их, чтобы держать сердце в напряжении. Например, если вы всегда ходили пешком, ходите быстрее, на склоне или работайте в течение нескольких минут бега трусцой.
Стресс. Вы можете почувствовать давление жонглирования работой, семьей и даже заботой о родителях. Исследования показали, что неконтролируемая тревога (и депрессия тоже) может быть основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний - отчасти путем повышения уровня кортизола, который усиливает накопление зубного налета в артериях. Вы можете быть не в состоянии контролировать, когда напряжение наталкивается, но вы можете уменьшить ущерб, включив снятие стресса в свой график.

будь то прослушивание музыки, занятия йогой, глубокое дыхание или медитация.

В свои 50 и за

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин возрастает во время менопаузы (около 51 года) и начинает соответствовать риску у мужчин. Поэтому особенно важно продолжать беседу о здоровье сердца с врачом на ежегодном осмотре. Также следите за симптомами, такими как чувство необычайной усталости и одышки во время повседневной деятельности.

Ваши преимущества

Меньше стресса. Недавний опрос AARP показал, что счастье возрастает, начиная с наших 50-х годов.
Больше времени. Если вы пустой носитель или на пенсии, у вас может быть больше свободных часов. Положите их с пользой и добровольно. Исследования показывают, что у людей старше 50 лет, которые занимаются волонтерством около четырех часов в неделю, вероятность развития высокого кровяного давления на 40 процентов ниже.

Следите за

Спать. Взрослые, у которых менее шести часов в сутки, могут подвергаться большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ведет от шести до восьми часов. Если ночные поты, связанные с менопаузой, являются частью проблемы, может помочь ваша спальня при температуре 68 ° F или ниже. «Если у вас сильная усталость в течение дня и храп, вы можете пройти обследование на наличие апноэ во сне», - говорит Мелисса Добер, доктор медицинских наук, директор по сердечно-сосудистым заболеваниям женщин и доцент кафедры медицины в

Медицинский центр Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина

Иммунизация. Когда вы старше, грипп может повысить риск сердечных заболеваний, потому что это может повлиять на ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Так что сделайте ежегодную прививку от гриппа. Взрослым в возрасте 65 лет и старше следует также сделать прививку от пневмонии.

Витамин D. Дальнейшие исследования указывают на дефицит витамина D как фактор сердечно-сосудистых заболеваний, и пожилые женщины не синтезируют D так легко. Проверяйте свои уровни D ежегодно.

Кальциевые добавки . Недавнее исследование предполагает возможную связь между добавками кальция и болезнями сердца; взвесьте риски и выгоды с вашим документом и увеличьте потребление кальция с пищей.