Оглавление:
Хватит дремать, когда твоя тревога сработает, и твое тело умоляет: «Еще пять минут», просто скажите нет. «У вас будет только 10–15 минут сна, и он будет очень фрагментированным и недостаточно глубоким, чтобы чувствовать себя восстановительным», - говорит Филлис Зи, доктор медицинских наук, директор Центра циркадных и Медицина сна в Северо-Западном университете, медицинская школа им. Файнберга. Вместо того, чтобы устанавливать будильник на 6:15 и дремать в течение 15 минут, лучше установить его на 6:30.
Поймайте немного ранних лучей. Подумайте о том, насколько легче вставать с постели летом, когда свет льется через ваши окна. Это потому, что свет стимулирует ваш мозг и подавляет выработку мелатонина, гормона, который помогает вам чувствовать сонливость. Зи предлагает включить лампу вскоре после пробуждения и направиться к окну, чтобы как можно быстрее получить естественный дневной свет (солнечный или нет). Другой вариант: запрограммируйте световой короб, чтобы он постепенно становился ярче, начиная примерно за 15 минут до того, как вы проснетесь. «Ищите один с синим светом и мощностью от 3000 до 10000 люкс, что эквивалентно пребыванию на улице в облачный день», - говорит Зи. В качестве альтернативы, вы можете подключить прикроватную лампу к таймеру или попробовать часы, которые разбудят вас ярким светом и успокаивающими звуками, как на wakeuptothesunriselight.com.
Не проверяйте электронную почту прямо сейчас «Как только вы начинаете просматривать электронную почту, вы тратите время на вопросы, которые другие люди считают приоритетными, и это ставит вас в реактивное состояние души», - говорит Лаура Вандеркам, время Эксперт по управлению и автор книги « Что делают самые успешные люди перед завтраком» . Подождите, пока вы не выйдете за дверь, чтобы начать прокрутку.
Вытяните ноги до того, как ноги коснутся земли. Этот нежный ход из двух частей от инструктора по пилатесу и хатха-йоге Джо Энн Стаугард-Джонс помогает согреть нижнюю часть спины и тазобедренные суставы, которые могут ощущаться скованными по утрам. Работа с дыханием посылает кислород в ваш желудок и другие органы, готовя их на день.
- Лягте на спину в постели и прижмите колени к груди. Вдохните, двигая коленями от себя; выдохните и верните колени обратно в грудь. Повторите пять раз.
- Вытяните левую ногу и обнимите правое колено по направлению к груди. Руками осторожно несколько раз медленно двигайте правой ногой, затем измените направление. Затем перенесите правую ногу поперек прямой (левой) ноги, прикасаясь коленом к кровати, если можете, сделайте 3-5 глубоких вдохов, прежде чем вернуться в центральное положение. Повторите на другой стороне.
Ешьте для топлива
Тост ACE (авокадо-чиа с семенами эдамаме). Подберите полезные для здоровья тосты из авокадо: разотрите ½ стакана авокадо и приправьте морской солью, перцем и лимонным соком. Разложите смесь на ломтик поджаренного цельнозернового хлеба; посыпать ½ стакана приготовленной, очищенной эдамаме. (Они легко прилипнут к смеси.) Посыпать 1 ст. семена чиа для дополнительного 2 г белка.
Северное йогуртовое парфе Также исландский йогурт, также называемый скайром , имеет вкус, похожий на греческий, а также содержит много белка (благодаря процессу отжима), но немного гуще. Положите на пол ½ чашки злаков с высоким содержанием клетчатки, что-то вроде Kashi GoLean Crunch или несколько измельченных замороженных мини-пшеницы и ½ чашки малины или персиков.
Вафли PB & A Top 2 цельнозерновые вафли с 2 ст. арахисовое масло и ½ яблока, нарезанные ломтиками. «Благодаря цельнозерновым продуктам из вафли, белку и здоровому жиру из орехового масла вы не рискуете стать голодным», - говорит Илиз Шапиро, MS, RD, соавтор « Должен ли я выкопать мой бублик?» С 8 г белка на 2 столовые ложки арахисового масла содержит больше всего белка из всех ореховых масел. (Миндаль не сильно отстает, в 7 г.) Без орехов? Нет проблем: соевое масло имеет 7 г. Яблоко добавляет увлажнение, витамин С и клетчатку.
Оптимизировать это
Ритуализируйте свое утро Выберите несколько нарядов и завтраков, которые вам нравятся, и включите их в ротацию. «Даже кажущийся наименьшим выбор может начать истощать вашу энергию», - говорит психолог Кэтлин Вохс, доктор философии, профессор маркетинга в Карлсонской школе менеджмента Университета Миннесоты.
Не переусердствуйте накануне вечером. «Когда вечерами заняты домашними делами, люди, как правило, поздно ложатся на « время »в форме телевидения, Интернета или чтения только для того, чтобы проснуться лишенными сна», - говорит Вандеркам. Сохраните одну или две работы по дому, которые имеют смысл на утро (например, упаковывая ланчи), вернитесь раньше, и вы встанете и сияете, пытаясь уйти.
Установка будильника «почти пора уходить» Вы не можете избавиться от всего утреннего хаоса, но установка будильника на 10–15 минут до того, как вам нужно выйти, может помочь вам максимально использовать свое время. «Признайте, что те минуты после звонка тревоги могут быть более напряженными, но это помогает вам успокоиться», - говорит Вандеркам.
Принеси хорошие флюиды
Пропустить утренние новости. Это может быть стрессом, и это может помешать вашей концентрации: одно исследование показало, что люди, которые смотрели счастливое видео (смеющийся ребенок, обнимаются кошки), изучали новые концепции лучше, чем люди, которые смотрели расстраивающее видео (отчет на землетрясения). Конечно, вы хотите знать, что происходит в мире, но подождите до позднего утра, чтобы проверить свой канал.
Вместо этого слушайте музыку «Песни, которые начинаются мягко, помогают вам постепенно просыпаться; тогда вам нужен более интенсивный ритм и мощная лирика, чтобы вы могли двигаться вперед», - говорит Дэвид М. Гринберг, музыкальный психолог из Городского университета Нью-Йорка.
Запомни момент. Ты все равно должен принять душ, так почему бы не поработать в этот момент здесь? «Обратите внимание на звук воды и то, как она ощущается на вашей коже», - говорит Тимоти Пирман, кандидат медицинских наук, медицинский психолог из Центра комплексного лечения рака им. Роберта Люри в Северо-Западном университете в Чикаго. Не волнуйтесь, если ваши мысли блуждают. «Простого акта попыток достаточно, чтобы помочь вам сосредоточиться и немного успокоиться», - говорит он.
