Оглавление:
- 1. Подтвердите свой напряженный ум
- 2. Держите блокнот на тумбочке
- 3. Запланируйте время позже, чтобы подчеркнуть
- 4. Предложите что-нибудь еще для вашего разума
- 5. Не работай в постели
- 6. Встань с постели, если ты не спишь
- 7. Соблюдайте правила гигиены сна
Мы все знаем это чувство - вы устали от дня и не можете дождаться, чтобы уснуть. Когда начинается сонливость, вы заканчиваете все, что делаете, и идете к кровати. Но затем, как только вы начинаете сворачивать на ночь, ваш разум начинает набирать обороты. Ты лежишь в постели, думая обо всем, что есть в твоем списке дел. Вы воспроизводите события дня и подчеркиваете грядущие события. Что вам действительно нужно и нужно сделать, так это отключить ваш мозг и уснуть … но как?
Американская академия медицины сна сообщает, что до 35 процентов американцев страдают бессонницей. Если этот сценарий звучит слишком знакомо, вы не одиноки. Вот семь простых принципов, чтобы лучше спать, когда ваш ум работает сверхурочно.
1. Подтвердите свой напряженный ум
Помните этого всезнающего ученика в классе, который хотел ответить на каждый вопрос? Если ее игнорировали и не вызывали, что она сделала? Она подняла руку выше, покачивая и подпрыгивая на своем месте или выпаливая. Игнорирование ее усложнило борьбу. Лучший способ для учителя справиться с ситуацией - это мягко признать и перенаправить ее, сказав что-то вроде: «Молли, ты сегодня на высоте! Я собираюсь дать кому-то еще шанс присоединиться.
Твой напряженный ум похож на Молли. Чем больше мы пытаемся избавиться от беспокойства, тем труднее его услышать. Обходными путями эти стрессовые мысли на самом деле пытаются помочь нам стать лучше - запоминать важные вещи и воспроизводить или предвещать ситуации, чтобы мы могли действовать наилучшим образом. Как бы безумно это ни звучало, если вы с благодарностью признаете свой напряженный ум и перенаправляете его, у вас больше шансов на то, что стресс действительно успокоится. Спасибо этой части вашего ума за то, что вы так старались помочь, и пригласите ее сесть и расслабиться. Доктор Ричард Шварц, доктор философии, впервые применил метод признания противоположных частей себя в своей терапевтической практике, и он может творить чудеса со стрессом.
5 самых больших мифов о сне, по словам ученых
2. Держите блокнот на тумбочке
Если отвлекающая мысль просто не оставит вас в покое, запишите ее, чтобы вы могли решить ее завтра. Не включайте свет и не садитесь, чтобы писать. Дайте этой стрессовой мысли минимальное количество внимания. Это хорошо, если блокнот запутан с кривым письмом. Цель состоит в том, чтобы утолить беспокойство и вернуться к делу засыпания.
3. Запланируйте время позже, чтобы подчеркнуть
Логическая часть нашего мозга отключается поздно ночью. Поэтому совершенно бесполезно размышлять над стрессовыми мыслями по ночам, когда мы не в полной мере используем свои мозговые возможности для выработки стратегии и решения проблем. Вместо этого запланируйте время позже, чтобы подчеркнуть. Скажите себе, что вы будете приветствовать эти мысли завтра утром, когда вы сможете работать с ними более продуктивно. «Сейчас время спать, а завтра, в 8 часов утра, по дороге на работу я подумаю обо всем этом».
Каспер только что выпустил ночник, который поможет вам лучше спать
4. Предложите что-нибудь еще для вашего разума
Подобно тому, как выражение «Не думай о фиолетовом слоне» заставляет задуматься об этом, говорить себе, чтобы не беспокоиться о работе / жизни перед сном, так же контрпродуктивно. Вместо этого предложите что-нибудь еще, чтобы привлечь ваше внимание. Важно убедиться, что он привлекает ваше внимание достаточно, чтобы ваш ум не блуждал, но не заставляйте задуматься, чтобы вы не спали. Я рекомендую сделать сканирование тела, любимую практику, которую я взял на уроке йоги много лет назад. Начните с пальцев на ногах и проложите себе путь по всему телу, полностью ощущая каждую часть тела и направляя ей благодарность и расслабление. Это помогает представить теплый свет, путешествующий по вашему телу. Дети тоже любят эту практику!
5. Не работай в постели
Хотя соблазнительно сделать какую-то работу, не выходя из уютной кровати, не надо. Когда мы делаем что-то в постели, а не спим, это начинает создавать ассоциацию, что кровать - это место, где работает наш разум, а не кровать, это место, которое мы закрываем и расслабляем.
Почему все, кого вы знаете, покупают взвешенное одеяло
6. Встань с постели, если ты не спишь
Не смотрите на часы, но если вы не засыпаете примерно через 15–30 минут или у вас возникает ощущение, что вы бодрствуете, встаньте с постели. Да, завтра ты будешь более уставшим, но в конечном итоге тебе станет намного лучше спать. Зачем? Потому что, когда вы остаетесь в постели, когда не спите, ваш разум начинает ассоциировать кровать с бодрствованием. Вы можете сказать себе, что, по крайней мере, вы отдыхаете, но отдых - это нездоровая версия сна. Такое чувство, что это лучше, чем ничего, но если вы подпитываете себя барахлом, вы столкнетесь с проблемами. Эксперт по сну Майкл Перлис, доктор философии, утверждает, что, когда мы воздерживаемся от того, чтобы лежать в постели, «отдыхая», наши тела учатся получать более качественный сон.
7. Соблюдайте правила гигиены сна
Вы уже знаете основы хорошей гигиены сна, но, вероятно, не практикуете их, потому что вы пытались, а они не работали. Гигиена сна сама по себе без вышеуказанных мер не сработает, но она по-прежнему является важным компонентом хорошего здоровья сна. Откажитесь от кофеина после 2 часов дня, создайте режим сна, сохраняйте температуру в своей спальне комфортной и прохладной, защитите окружающую среду от света и шума, и оставайтесь в покое на телефоне и ноутбуке не менее 30 минут перед сном.
Хотя почти каждый взрослый человек в тот или иной момент будет бороться с бессонными ночами, реализация этих простых советов может быстро и эффективно вернуть ваши привычки ко сну и предотвратить развитие хронической бессонницы.
