Все, что вам нужно знать о веганской диете | лучшие дома и сады

Согласно последним данным опроса Gallup, относительно небольшое количество американцев - около 3 процентов - считают себя веганами. Однако в прошлом году продажи продуктов питания на растительной основе выросли более чем на 8 процентов, и теперь они составляют более 3 миллиардов долларов от общих расходов на продукты питания каждый год. Таким образом, становится ясно, что веганские диетические продукты набирают популярность даже у тех, кто не строго придерживается веганской диеты. Вегетарианцы с частичной занятостью - теперь вещь, отчасти благодаря сообщенной пользе для здоровья веганской диеты.

Что такое веганская диета?

План вегетарианской диеты включает воздержание от всех продуктов животного происхождения и любых продуктов, которые могут повлечь за собой жестокое обращение или эксплуатацию животных. Мясо, птица, молочные продукты и яйца не являются приемлемой веганской диетической пищей. Некоторые придерживаются вегетарианской диеты по этическим соображениям, другие выбирают ее для защиты окружающей среды, а многие - для улучшения здоровья и долголетия.

Вы можете услышать о различных типах веганской диеты, в том числе:

• Сырые веганы: употребляйте продукты, приготовленные при температуре 188 ° F и ниже (или вообще не приготовленные).
• Цельнозерновые веганские продукты: Ешьте продукты, орехи, семена, цельные зерна и бобы.
• Веганы нездоровой пищи : поужинайте на доритосе, ореосе, картофеле фри и других веганских диетических продуктах с низким содержанием пищи.

Каковы потенциальные проблемы со здоровьем и польза для здоровья от веганской диеты?

«Целая пища, растительная диета почти наверняка увеличит потребление клетчатки, что может иметь много положительных преимуществ: улучшение пищеварения; повышенная сытость; снижение уровня холестерина; более низкий риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака; и потенциально более здоровый микробиом », - говорит диетолог Рания Батайнех, MPH, владелец Essential Nutrition for You и автор книги « One One One Diet » .

Другие возможные преимущества для здоровья веганской диеты, если все сделано правильно:

• Более низкий риск для некоторых видов рака
• Более яркая и чистая кожа
• Потребление калия, магния, фолата и витаминов А, С и Е выше обычного
• Лучший контроль уровня сахара в крови

Как упоминалось ранее, «Не все веганские диеты обязательно полезны для здоровья: в конце концов, сахар - это веган!» - говорит Батайне, и это не является гарантией потери веса. (Примечание: строгие веганы должны проверить упаковку сахара, чтобы убедиться, что марка сахара действительно веганская.)

Вегетарианец может начать день с сахарной каши с альтернативным молоком на завтрак, завернуть в миску макароны с большим содержанием углеводов на обед и нарезать полосками куриные полоски веганского цыпленка и картофель фри на кетчуп на ужин, «потребляя слишком много рафинированных углеводов и добавляя сахара и слишком мало белка », - говорит она. «Важно быть внимательным при выборе веганских продуктов, содержащих белок, таких как бобы, бобовые, орехи и семена, а также продукты с минимальной обработкой и добавлением белка. К счастью, за последние несколько лет рынок таких продуктов действительно вырос, и есть много других, которые предлагают белок из источников, помимо сои, таких как гороховый белок, бобы и бобовые ».

30-минутные веганские рецепты на ужин

Даже если ваш день включает в себя самые здоровые вегетарианские диетические рецепты и достаточное количество белка, вы все равно можете потерять некоторые питательные вещества. Вот как можно попасть в цель:

• Витамин B12: содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому ищите обогащенные злаки и растительное молоко.
• Витамин D: Хотя он богат молочными продуктами, грибы и обогащенные злаки и соки также поставляют D.
• Кальций: подсчитайте это в тофу, капусте, черноглазом или обогащенных продуктах.
• Железо и цинк: чечевица, тофу, зерно, орехи и семена поставляют оба. Пара с источником витамина С для лучшего усвоения.
• Жиры Омега-3: для тех, кто избегает лосося и других морепродуктов, хорошими являются семена льна, грецкие орехи, соя и чиа.

Каковы лучшие веганские диетические продукты?

План здоровой веганской диеты основан на продуктах, которые ели наши предки (хотя это сильно отличается от диеты Палео).

• фрукты
• Овощи
• Фасоль
• Бобовые
• орешки
• Семена
• Цельные зерна

Растительные заменители молока и заменители мяса также популярны среди многих приверженцев веганской диеты.

«Что хорошего на сегодняшнем рынке, так это то, что есть так много компаний, которые обслуживают растительные диеты, предоставляя потребителям возможность наслаждаться своими любимыми« продуктами »на веганской диете. Daiya - это вкусный безмолочный сыр, отличный выбор для тех, кто придерживается растительного образа жизни и скучает по стандартному швейцарскому языку », - говорит Батайнех. «А мир заменителей мяса взорвался со времен вегетарианских и гамбургеров тофу. От tempeh, seitan и текстурированных растительных белков есть много вариантов ».

Хотя здоровая веганская диета, безусловно, может включать их, Батайне призывает своих веганских клиентов получать большую часть своего белка из таких продуктов, как бобы и бобовые.

Что такое запрет на веганскую диету?

К настоящему времени, вероятно, ясно, что мясо вне меню. (В этих любимых фанатами рецептах веганского ужина нет унции.) Но есть несколько других вещей, на которые стоит обратить внимание, когда вы готовите веганскую еду или едите вне дома и пытаетесь следовать плану веганской диеты.

• Мед
• Зефир
• Вустершир соус
• Пиво и вино, обработанные продуктами животного происхождения
• Шоколад
• Жевательные конфеты
• Омега-3 добавки с рыбьим жиром

Можете ли вы поделиться примером рецептов веганской диеты?

В этот день мы создали веганские диетические блюда с балансом макронутриентов, другими словами, большим количеством белков и жиров, а также разнообразием. Если вы придерживаетесь типичной диеты в 2000 калорий в день, соберите все порции и добавьте здоровый веганский десерт после обеда.

Завтрак

Имбирно-кунжутный овес с грибами и обугленным зеленым луком

Обед

Сладкий картофель, хумус из белой фасоли и израильский салат

Легкая закуска

Chewy Tropical Granola Bar

Обед

Чечевица, квиноа и детская чаша из капусты

Десерт

Жареные косточки с банановым мороженым

Ежедневный подсчет

• Калории: 1, 548
• Жир: 50 грамм
• Белок: 58 грамм
• Углеводы: 226 грамм
• Клетчатка: 38 грамм

Должен ли я попробовать вегетарианскую диету?

В конечном счете, решать вам.

«Мне нравится поощрять любой образ жизни, который хотят видеть мои клиенты, включая все продукты животного происхождения, некоторые из них или ни одного из них. Здоровая диета, безусловно, может включать мясо - но оно также может быть свободным от него - и одно не обязательно здоровее другого », - говорит Батайнех.