Оглавление:
- 1. Проблема: храп
- 2. Проблема: ворочаться
- 3. Проблема: я не могу уснуть
- 4. Проблема: я просыпаюсь и не могу заснуть
- 5. Проблема: у меня не хватает часов в день
Если бы вы могли купить продукт, который заставил бы вас думать лучше, чувствовать себя лучше и быть здоровее, вы бы инвестировали? Сон делает все это бесплатно, но более трети взрослых не получают рекомендуемые семь часов сна каждую ночь. Мы обрисовали в общих чертах пять общих проблем со сном и спросили экспертов, как их преодолеть, чтобы вы (и ваш партнер) наконец смогли насладиться восстанавливающими способностями сна.
1. Проблема: храп
Решение: важными инструментами являются терпение и настойчивость: большинству людей приходится пробовать несколько потенциальных исправлений. Храп имеет тенденцию быть связанным со рыхлой тканью позади горла, которая частично блокирует ваши дыхательные пути, когда вы лежите. Дыхание заставляет его хлопать, как брезент на машине на ветру; спать на спине становится еще хуже.
Чтобы заставить спящего переворачиваться, «используйте трюк с теннисным мячом», говорит Шелби Харрис, доктор психологии, психолог сна в Вестчестере, штат Нью-Йорк. Вот как: зашить маленький шарик в кармане футболки и надеть его назад. Дискомфорт научит вас спать в другом положении. Или спросите своего стоматолога о том, чтобы получить каппу, которая останавливает ткани в задней части горла от блокирования воздушного потока.
Если ваш храп нарушает сон других людей, если вы делаете паузу в дыхании или если вы чувствуете сонливость в течение дня даже после полного ночного отдыха, у вас может быть одышка во сне. Апноэ во сне происходит, когда ваши дыхательные пути полностью блокируются во время сна. Золотое стандартное средство защиты - машина CPAP; Вы носите маску, которая обеспечивает постоянное давление воздуха, чтобы ваши дыхательные пути были открыты.
8 продуктов, которые вам нужны для глубокого сна
2. Проблема: ворочаться
Решение: Хотя вы не можете помешать партнеру передвигаться, вы можете минимизировать эффект. Некоторые кровати уменьшают эффект реверберации или движения, которые вы ощущаете при подбрасывании. Харрис говорит, что рассмотрим два сдвоенных матраца с разъемом для матраса. Также может помочь кровать без катушек, похожая на пену. «Некоторые люди даже кладут большие подушки между партнерами», - говорит она. Или подумайте о том, чтобы спать отдельно. Некоторые пары устраивают ночные свертки, начинаясь вместе, а затем удаляясь в отдельные комнаты. «Это устраняет любые обиды и может иметь большое значение», - говорит Харрис.
3. Проблема: я не могу уснуть
Решение: Многие люди ожидают, что от дня полета на полном газу до полной остановки по команде, говорит доктор философии Рубин Найман, доцент кафедры медицины в Университете Аризоны. Но даже истребители замедляются, прежде чем приземляться. Сделайте то же самое для себя, установив режим сна, который сигнализирует вашему мозгу и телу, когда пришло время высвободить энергию дня. Самый важный шаг: отключение от экранов по крайней мере за час до сна. Свет, который они излучают (даже в ночном режиме, как показали недавно проведенные исследования), подавляет мелатонин, гормон, который помогает вам спать.
Это нормально, если вам требуется некоторое время, чтобы почувствовать себя комфортно, когда вы ложитесь в постель, но если вы ворочаетесь в течение 20 или более минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее в тусклом свете. Бодрствование в постели создает то, что эксперты называют усвоенной бессонницей, что означает, что вы учитесь связывать постель с беспокойством и разочарованием.
8 способов сделать более счастливые решения
4. Проблема: я просыпаюсь и не могу заснуть
Решение: Задержка в постели взволнована - это то, что заставляет вас бодрствовать, говорит Найман. Хотя обычно бывает четыре или пять «пробуждений» в течение ночи, проблема в том, что вы становитесь бдительными, а потом переживаете по этому поводу. Если это произойдет, встаньте с кровати, не глядя на часы, и оставьте разочарование позади.
Постарайтесь отвлечь ваше внимание от того, что вы встали. Вместо этого используйте все, что вас успокоит: вязание, сосредоточение на дыхании, постепенное напряжение и расслабление мышц (начните с пальцев на ногах и поднимайтесь до головы). Когда вы начнете чувствовать сонливость, вернитесь в постель.
5. Проблема: у меня не хватает часов в день
Решение: Недостаток сна на самом деле делает вас менее эффективными, поэтому, несмотря на всю трудность, постарайтесь избавиться от мышления, что бег в течение нескольких часов сна означает, что вы трудолюбивы и продуктивны. Ваше тело любит постоянство, поэтому выбирайте время сна, включите будильник на 30 минут, прежде чем начинать сворачивать, и управляйте своим графиком. Подумайте о том, что может быть необязательным (эти полчаса онлайн-пасьянса?), А также об эффективности. Например, старайтесь убирать по 15 минут в день, а не спать на час позже в четверг.
Помимо пробуждения с ощущением бодрости, есть несколько способов узнать, достаточно ли долго вы спите. Вы не должны чувствовать склонность к засыпанию, находясь в машине, которая на несколько минут остановилась в пробке, в общественном месте, например в театре, на пассажирском сиденье автомобиля в течение часа или во время чтения или просмотра телевизора.
Ищете больше советов, чтобы выспаться и почувствовать себя лучше Проверьте эти пять стратегий, чтобы получить больше отдыха. Вы также можете попробовать регулирующий температуру матрас, утяжеленную маску для сна или утяжеленное одеяло, чтобы быстрее расслабиться и уснуть.
