Оглавление:
Около 35 лет падение уровня эстрогена вызывает тревогу у жировых клеток женщины. Эти 30 миллиардов клеток, в свою очередь, увеличиваются в размерах, количестве и способности накапливать жир, чтобы они могли взять на себя обязанность перекачивать эстроген, как только ее яичники перестают выполнять эту роль во время менопаузы.
Что это значит для тебя? Жировые клетки в вашей талии растут самыми большими, потому что они лучше оснащены для производства эстрогена, чем жировые клетки в других частях вашего тела. В результате может показаться, что фунты накапливаются вокруг вашего среднего уровня без каких-либо заметных изменений в ваших привычках питания или физических упражнениях.
Хорошей новостью является то, что чем крупнее и активнее становятся ваши жировые клетки брюшной полости, тем больше будет вырабатываться эстрогена - и тем больше преимуществ вы получите, вступая в менопаузу: меньше приливов, слабые перепады настроения, уменьшение потери памяти, улучшение сон, менее интенсивный ПМС и более низкий риск развития остеопороза.
Женщины также прибавляют в весе, потому что тело среднего возраста не обладает энергией, которой оно обладало в подростковом возрасте. На стадии перед менопаузой обмен веществ (энергетическая печь, которая сжигает калории) замедляется на 10-15 процентов, говорит Дебра Уотерхаус, зарегистрированный диетолог и автор книги « Перехитрить жировую клетку среднего возраста».
«Это наш биологический проект», - говорит она. «Ваше тело запрограммировано за десятилетие до менопаузы, чтобы прибавить в весе и расширить поясницу».
Но это не должно управлять или уничтожать вас. Вы можете иметь некоторый контроль - разница между получением нескольких фунтов или увеличением размеров платья. Вот несколько советов - на следующих страницах - от Уотерхаус, которая смогла сдержать не только свою прибавку в весе, но и многих своих клиентов.
Оцените, где вы можете улучшить
Ведите дневник питания и используйте мерный стаканчик в течение трех дней подряд, чтобы точно определить, сколько вы едите, когда вы переедаете, и движимы ли вы голодом или эмоциями.
Никогда не пропускайте завтрак или обед. Ваш метаболизм идет полным ходом до полудня - затем к вечеру он падает на 20-30 процентов. Поэтому ешьте более тяжелую пищу в начале дня, когда вы, вероятно, сожжете все, что съели.
Ешьте меньше и чаще. Старайтесь от четырех до шести приемов пищи в день. Тем самым вы избегаете распространенных ошибок: пропускаете завтрак, экономите на обеде и едите все, кроме двери холодильника, ночью.
Сделайте «только горстку» своим девизом. Старайтесь не есть больше того, что умещается на ладони, советует Уотерхаус. «Используя свою руку в качестве мерного стакана, вы поймете, что обычно едите вдвое больше, чем нужно для удовлетворения голода». Такой подход может привести к тому, что вы съедаете половину сэндвича на обед, а остаток - в полдень или в полдень.
Забудьте без жира. Калории больше, чем жир, так что не сходите с ума от лишних жиров (и часто с сахаром) вкусностей. «Любая пища может быть преобразована и храниться в виде жира». Исследование в Университете Пенсильвании может показать, почему: когда йогурт был маркирован как обезжиренный, женщины ели значительно больше и потребляли больше калорий.
Слушай свой внутренний голос. «Если мы находимся в гармонии с нашим телом, мы естественным образом приспособимся к нашему пониженному метаболизму», - говорит Уотерхаус. Когда вы собираетесь поесть, спросите себя: "Я голоден?" Если вы действительно голодны, еда даст вам энергию, и вы будете сжигать эти калории. Но если вы едите, чтобы успокоиться или пообщаться, скорее всего, вы едите в избытке. «Может быть, вам нужна прогулка или другой способ выразить свой гнев. Но вам не нужна еда».
Начните силовые тренировки. Вы можете обратить вспять снижение вашего метаболизма с весами. Среднестатистическая женщина теряет 1/2 фунта мышц в год, набирая 1 1/2 фунта жира в год после 35 лет. Конечный результат на 1 фунт больше по шкале, но еще большее чувство дряблости. Если вы поднимаете вес, вы можете остановить потерю мышц. Все, что вам нужно, это тренироваться дважды в неделю по полчаса каждый раз. Если вы предпочитаете спорт гантелям, вы можете получить много таких же преимуществ от игры в теннис, ракетбол, софтбол, карате и садоводство.
Держите линию с более длинными тренировками. Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками стимулируют выделение жира из жировых клеток. Но большинство женщин должны тренироваться не менее 50 минут без перерыва четыре раза в неделю, чтобы увидеть видимые результаты в жировых отложениях. «Вы ведете переговоры с жировыми клетками, чтобы хотя бы отказаться от небольшого количества жира. Это занимает время», - говорит Уотерхаус. Не тренируйся так сильно, что у тебя перехватывает дыхание; Вы должны быть в состоянии петь песню.
Вода и соя
Пей много воды. Женщины, переживающие переход к менопаузе, так же подвержены обезвоживанию, как пожилые люди и жертвы ожогов. Пейте по крайней мере шесть-восемь стаканов воды в день - пока ваша моча не станет бледной, говорит Уотерхаус.
Переместите это, чтобы потерять это. Это может звучать клише, но ничто не может быть ближе к истине. Аэробные упражнения средней интенсивности четыре раза в неделю в течение часа каждый сеанс сжигают жир, говорит Уотерхаус. И это не должно быть в олимпийском темпе. Опять же, вы не должны быть настолько затаившими дыхание, что не сможете петь песню
Возьмите позитивный взгляд. Выругать себя или зацикливаться на том, что вы не можете вписаться в джинсы колледжа, не только глупо, но и разрушительно. «Чтобы хорошо относиться к своему телу с помощью еды и фитнеса, вы должны иметь определенное уважение к своему телу», - говорит Уотерхаус.
Сосредоточьтесь на тех частях вашего тела, которые вам нравятся больше всего. Помимо молчаливых утверждений, таких как восхищение вашей мягкой кожей, тонкими руками или длинной шеей, вам следует перестать откладывать свою жизнь до тех пор, пока вы не похудеете. Принять мышление человека по этому вопросу. «Для мужчин вес составляет около двенадцати в списке важных характеристик, но для нас это номер один», - говорит Уотерхаус. «Кто мы, важнее того, что мы весим».
Соя кулинарная. Соя является отличной здоровой пищей для женщин, переживающих менопаузу, потому что она богата растительными эстрогенами. Хотя эстрогены слабее, чем собственный эстроген вашего организма, эти фито или растительные эстрогены могут помочь облегчить симптомы менопаузы.
Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь принимать от 30 до 100 мг фитоэстрогенов в день, что эквивалентно 3 унциям тофу, одному стакану соевого молока или 2 столовым ложкам порошка соевого белка. Вот шесть простых способов увеличить фитоэстрогены в вашем рационе.
- Посыпать порошок соевого белка на зерновых или смешать с напитками. Это не изменит вкус.
- При выпекании замените четверть обычной муки соевой мукой.
