Красный окунь с морковью и укропом | лучшие дома и сады

Ингредиенты

• 1 фунт свежего или замороженного филе красного окуня, морского окуня или морского окуня без кожи, толщиной около 1/2 дюйма
• Поваренная соль
• черный перец
• 2 чашки нарезанной луковицы фенхеля
• 1 чашка нарезанного лука (1 большая)
• 1 чашка нарезанной моркови (2 средних)
• 2 зубчика чеснока, рубленый
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки свежей капусты порезанные или 1 1/2 чайной ложки сушеной капусты
• Salt чайная ложка соли
• ¼ чайной ложки черного перца
• ¼ чашка сухого белого вина или куриного бульона с пониженным содержанием натрия
• Веточки свежего укропа (по желанию)

Направления

• Шаг 1

  Оттепель рыбы, если она заморожена. Промыть рыбу; высушите. Слегка посыпать солью и перцем; отложить в сторону. В большой сковороде варить укроп, лук, морковь и чеснок в горячем масле на среднем огне в течение 7–9 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими и светло-коричневыми. Снять с огня. Смешайте с водорослями, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Перемешать в вине.

• Шаг 2

  Зарезервировать 1/4 стакана овощной смеси; ложку оставшейся овощной смеси в 2-квартовую квадратную форму для выпечки. Положите рыбу поверх овощей, заправляя под любые тонкие края. Ложка консервированной овощной смеси сверху на рыбу.

• Шаг 3

  Запекайте в открытом виде в духовке при 450 ° F в течение 12 минут или пока рыба не начнет шелушиться при тестировании вилкой. Переложить рыбу и овощи на тарелки. При желании украсить веточками укропа.

• Шаг 4

  Делает 4 порции

Сведения о питательных веществах

На порцию: 198 калорий (1 г насыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров), 42 мг холестерина, 299 мг натрия, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г сахара, 25 г белка.