Ходьба работает. Ты это знаешь. Проблема в том, что вы не знаете, как развить программу ходьбы за пределы той же самой прогулки с умеренным темпом, которая не дает желаемых результатов, особенно если вы надеетесь сбросить несколько фунтов.
«После примерно шести недель выполнения одной и той же тренировки ваше тело адаптируется, и вам больше не нужно работать так усердно», - говорит Эми Диксон, физиолог и тренер по фитнесу в Санта-Монике, штат Калифорния, и создатель DVD Give Me 10. Это объясняет, почему, даже если ваше сердце счастливое, вы, возможно, не в восторге от числа на шкале, которое, похоже, застряло.
Решение? Испытайте себя, изменив свою интенсивность и темп. «Изменения требуют изменений, поэтому вам нужно варьировать свои прогулки», - говорит Диксон.
Мы собрали три различных типа прогулок, каждый из которых представляет собой уникальную проблему для вашего тела. Начните с прогулки на выносливость, а затем посыпьте две другие прогулки своей неделей. Со временем, по мере того, как ваша программа ходьбы продолжает развиваться, ваше тело тоже будет развиваться, делая вас стройнее и здоровее.
Что это? Прогулка в умеренном темпе, которую вы можете делать столько, сколько хотите, или так коротко.
Почему это полезно для вас: Тренировка на выносливость создает более здоровое тело, и это то, что может сделать почти каждый, даже если вы просто прогуливаетесь по торговому центру. Он может снять стресс и улучшить настроение всего за 10 минут, а также снижает факторы риска хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. «Без прочной базы тренировок на выносливость вы не сможете прогрессировать», - говорит Диксон. Конечно, если вы хотите сбросить лишние килограммы, чем больше, тем лучше, поэтому стреляйте по 30-60 минут в день.
Что об этом говорит исследование: в исследовании Американского журнала клинического питания исследователи обнаружили, что женщины, которые ходили полчаса в день, набирали на один фунт меньше, чем женщины, которые вообще не ходили.
Кто должен это делать: все, независимо от вашего возраста или уровня подготовки.
Как часто вы должны это делать: ежедневно, если хотите.
Как это сделать: начните с пятиминутной разминки от легкой ходьбы. Затем увеличивайте темп, пока ваше дыхание не станет немного быстрее. Вы все еще должны иметь возможность говорить, но вы определенно работаете немного усерднее. Поддерживайте этот темп столько, сколько хотите. В конце охладитесь с пятью минутами легкой прогулки.
Каково это: более сложная прогулка, которая чередуется между тяжелыми и легкими периодами работы.
Почему это хорошо для вас: если время является вашим главным врагом, интервальная тренировка идеально подходит для вас. «Включение интервалов в вашу тренировку может сократить общее время тренировки и быстрее привести вас в форму», - говорит Джейсон Таланян, доктор философии, профессор физкультуры в Bacone College в Маскоги, Оклахома.
Что об этом говорят исследования: в одном из исследований Диксона женщины, которые занимались с интервалами, улучшили общее самочувствие и потенциал сжигания жира в организме всего за две недели. Диксон говорит, что вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и сжигаете больше, выполняя повседневные дела после интервальной тренировки.
Кто должен это делать: ходоки, которые хотят прийти в форму за меньшее время или разорвать плато. Сделайте две или три недели выносливости в первую очередь.
Как часто вы должны это делать: один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
Как это сделать: разогреться с легкой пятиминутной прогулкой. Затем чередуйте от одной до четырех минут ходьбы в умеренном темпе и от одной до четырех минут быстрой или быстрой ходьбы, повторяя эту схему два-пять раз во время прогулки. На участках быстрой / быстрой ходьбы должно быть ощущение, что вы много работаете, и говорить становится все труднее.
Что это такое: более быстрая ходьба, чем выносливость
Почему это хорошо для вас: если у вас мало времени, это еще одна прогулка, которую вы можете сделать в одно мгновение. Это не только экономит время, хотя. «Работая немного больше во время прогулок, вы будете сжигать больше калорий и жиров», - говорит Диксон. «Конечно, это может чувствовать кого-то некомфортным, но тренировки такого типа могут сделать вас более сильным и крепким ходоком».
Кто должен это делать: серьезные ходоки, которые хотят стать лучше, не уделяя много времени упражнениям.
Как часто вы должны это делать: один или два раза в неделю.
Как это сделать: начать с пятиминутной разминки. Затем набирайте темп, чтобы идти немного быстрее, чем обычно, и при этом не заставлять его двигаться так сильно, что вы не сможете поддерживать этот темп. Продолжайте в том же темпе в течение 10-20 минут. (Если это сначала слишком сложно, то пойдите быстро в течение пяти минут, затем замедлите до умеренного темпа в течение пяти минут; постепенно переходите к быстрой ходьбе на протяжении всей прогулки.) Затем охладитесь легкой прогулкой.
