Оглавление:
Антиоксиданты - в основном витамины С и Е, селен и бета-каротин - вот уже несколько лет любимые продукты в мире пищевых добавок. Но ведущие ученые страны изучили доказательства, и они говорят то же самое, что диетологи говорили годами:
Большинству из нас не нужны антиоксидантные добавки, если мы придерживаемся здоровой диеты.
Согласно отчету Института медицины, входящего в состав Национальной академии наук, исследователи не нашли доказательств того, что большие дозы антиоксидантов предотвращают хронические заболевания. Похоже на противоречие с тем, что вы слышали? Вот факты.
Хотя есть доказательства того, что свободные радикалы (соединения, вызывающие повреждение клеток) связаны с риском развития рака и сердечных заболеваний, нет никаких доказательств (по крайней мере, пока), что антиоксиданты в организме человека атакуют свободные радикалы или ограничивают их повреждение. Это было доказано только в лабораториях. Таким образом, нет никаких доказательств того, что прием мегадоз антиоксидантов предотвращает рак, болезни сердца или болезнь Альцгеймера. «Публика очень смущена, потому что часто, когда сообщают об этих исследованиях, не все факты», - говорит Сандра Шликер, директор исследования в Институте медицины.
Безопасные уровни
Группа национальных институтов здравоохранения пересмотрела рекомендуемые диетические пособия (RDA) - минимальное количество, необходимое для хорошего здоровья. И впервые они установили верхний уровень потребления - максимум, который человек может получить, не рискуя проблемами со здоровьем. Это не означает, что большие количества вредны, просто недостаточно исследований, чтобы точно сказать, что большие дозы безопасны. При пересмотре RDA эксперты изучили опубликованные исследования и сосредоточились на исследованиях с участием людей, а не животных.
Главная идея этого отчета проста: есть больше фруктов и овощей каждый день. Хотя группа не указала, сколько есть, она одобрила план питания на пять дней, который советует людям есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Типичная порция - одно яблоко, апельсин или груша, 1/2 чашки ягод, нарезанные фрукты или вареные овощи. Одна 6-унция стакана сока также считается порцией.
Его претензия на известность: витамин Е был связан с уменьшением сердечных заболеваний, потому что он блокирует окисление холестерина ЛПНП (плохой), что снижает вероятность того, что холестерин прилипает к стенкам артерий. Однако только одно из четырех крупномасштабных исследований мегадоз витамина Е показало снижение риска сердечных приступов.
Старый RDA: Женщины, 8 миллиграммов (12 МЕ). Мужчины, 10 миллиграммов (15 МЕ).
Новый RDA: 15 миллиграммов (22 МЕ) натурального витамина Е, также называемого d-альфа-токоферолом, для взрослых.
Рекомендуемый верхний предел: 1000 мг в день из дополнительных источников, для взрослых 19 лет и старше. (Нижний предел рекомендуется для детей.) Все, что выше, увеличивает риск неконтролируемого кровотечения.
Лучшие источники пищи: растительные масла, такие как подсолнечник и сафлор; орехи; и семена. Меньшее количество витамина Е содержится в молочных продуктах, яйцах, говядине, цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
Примечания к дополнению: поскольку витамин Е содержится в жире, некоторым людям может понадобиться соблюдать RDA, принимая добавки. «Если вы потребляете 3000 калорий в день, ваши 15 мг легко получить, поэтому не беспокойтесь об этом», - говорит Марет Трабер, доктор философии, доцент Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон и институте. панели медицины. «Если вы едите только 1500 калорий в день, у вас могут возникнуть проблемы с этим. Я бы предпочел, чтобы кто-то принимал витамин Е и ел низкокалорийную, низкокалорийную диету, богатую фруктами и овощами, чем для человека. есть больше жира, чтобы получить витамин Е ", говорит Трабер.
При покупке добавки обратите внимание на натуральный витамин Е, также известный как d-альфа-токоферол. Исследователи считали, что синтетический витамин Е, известный как dl-альфа-токоферол, так же эффективен, но это не так, говорит Трабер. Traber предупреждает, что многие поливитамины содержат синтетический витамин Е, поэтому внимательно проверяйте этикетки.
Его претензия на известность: во многих исследованиях обнаружена связь между витамином С и снижением риска развития рака и сердечных заболеваний, хотя немногие установили истинную причинно-следственную связь.
Роберт А. Джейкоб, доктор философии, член экспертного совета института и химик-исследователь из Западного исследовательского центра питания человека при Министерстве сельского хозяйства США в Дэвисе, Калифорния, говорит, что большинство исследований мегадоз витамина С имели смешанные результаты или были нейтральными, включая те, которые связывают витамин С с предотвращением простуды или профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
«Исследования не показали вредных результатов. Но если они не показали неизменно положительных результатов, вы не можете использовать это в качестве основы для RDA», - говорит Джейкоб.
Большая часть исследований витамина С никогда не показывала прямой причины и следствия. Исследования обнаружили только «связь» с пользой для здоровья. Например, исследования могут показать, что люди с высоким потреблением витамина С имеют более низкое кровяное давление. Тем не менее, нет никаких научных доказательств того, что витамин ответственен, потому что многие другие компоненты здорового питания могут снизить кровяное давление. «Существует ассоциация, но она не доказывает, что витамин С снижает кровяное давление», - говорит Джейкоб.
Старый RDA: 60 миллиграмм для всех взрослых.
Новый RDA: 75 мг в день для женщин, 90 мг в день для мужчин. Люди, которые курят, должны увеличить RDA витамина C на 35 миллиграммов.
Рекомендуемый верхний предел: 2000 мг в день для взрослых старше 19 лет. В отчете NIH отмечается, что риски, связанные с превышением этого предела, очень низки, хотя превышение верхнего предела приема может вызвать желудочно-кишечные расстройства.
Лучшие источники питания: цитрусовые и соки, киви, брокколи, клубника и красный или зеленый сладкий перец. Легко получить достаточное количество витамина С в своем рационе. Например, в одном стакане апельсинового сока весом 6 унций содержится около 78 мг. По словам Джейкоба, на фрукты и овощи, богатые витамином С, в среднем приходится около 40 миллиграммов на порцию.
Его претензия на известность: исследования показали связь между потреблением селена и снижением риска рака простаты, толстой кишки и рака легких. Но до сих пор никто не был достаточно убедительным, чтобы оправдать добавление добавки с этим питательным веществом. На самом деле, если вы живете в Соединенных Штатах, скорее всего, вы получаете достаточно селена в своем рационе. Причина: селен в почве. Продукт, выращенный в богатой селеном почве, будет содержать минерал, говорит доктор Раймонд Берк, директор отдела клинических исследований питания в Университете Вандербильта.
Старый RDA: 55 микрограммов для женщин, 70 микрограммов для мужчин.
Новый RDA: 55 мкг для всех взрослых.
Рекомендуемый верхний предел: 400 мкг, для взрослых от 19 лет. Этот предел был установлен, потому что слишком много селена вызывает выпадение волос и ломкость ногтей.
Лучшие источники питания: бразильские орехи, морепродукты, мясо, курица и продукты из цельного зерна.
Их претензия на известность: По-видимому, существует связь между каротиноидами (включая бета-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопен) и сниженным риском возрастной дегенерации желтого пятна, катаракты и некоторых видов рака. Тем не менее, ни одно клиническое исследование не показало, что каротиноиды - соединения, обнаруженные в красных и желтых растениях - несут ответственность за снижение риска.
«Существуют обнадеживающие исследования с определенными каротиноидами для профилактики некоторых заболеваний, но этого недостаточно, чтобы сказать, какими должны быть требования», - говорит Сьюзен Тейлор Мейн, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии и общественного здравоохранения в Медицинской школе Йельского университета., Есть некоторые многообещающие ассоциации, такие как с лютеином и дегенерацией желтого пятна, но они предварительные, говорит она.
Таким образом, все статьи, написанные о влиянии ликопина на рак простаты, ничего не значат?
«Это все интересные данные, но на данный момент они далеко не доказаны», - говорит Мейн. «И большинство исследований было сделано на еде, а не на таблетках». Майн рекомендует получать каротиноиды, употребляя в пищу разнообразные продукты.
Старый RDA: нет. Там никогда не было ни одного.
Новый RDA: Нет, хотя в отчете NIH рекомендуется употреблять 5 фруктов и овощей в день, чтобы принимать от 3 до 6 мг.
Рекомендуемый верхний предел: Бета-каротиновые добавки не рекомендуются, кроме как в качестве источника витамина А. Бета-каротин и ликопин, превышающие 30 мг в день - будь то из пищевых продуктов или в добавочной форме - могут вызывать безвредное пожелтение кожа. (Это исчезнет, когда потребление уменьшится.) Обзор исследований NIH предполагает, что чрезмерное потребление из пищевых источников в противном случае не вредно, хотя большие дозы добавок могут представлять некоторый риск.
Лучшие источники питания: сладкий картофель, морковь, помидоры, перец, шпинат, капуста, зелень, тыква, абрикосы, манго, дыня и папайя.
