Лосось в пергаменте | лучшие дома и сады

Оглавление:

Ингредиенты

1 фунт свежего или замороженного филе лосося или палтуса без кожи, толщиной от 3/4 до 1 дюйма
4 чашки нарезанной или цельной детской моркови, * нарезанные свежие грибы или сладкий перец, нарезанные свежие зеленые бобы * и / или нарезанные кабачки или желтый летний сквош
½ стакана нарезанного зеленого лука
1 столовую ложку свежего орегано или 1 ч. Л. сушеный орегано, измельченный
2 чайные ложки апельсиновой цедры
4 зубчика чеснока, пополам
Salt чайная ложка соли
¼ чайной ложки черного перца
4 чайные ложки оливкового масла
1 средний апельсин, разрезанный пополам и тонко нарезанный
2 чашки горячего вареного коричневого риса или эдамаме

Направления

Шаг 1
Оттепель рыбы, если она заморожена. Разогреть духовку до 350 ° F. Вырежьте четыре 14-дюймовых квадрата из пергаментной бумаги. Промыть рыбу; высушите. При необходимости нарезать на четыре порции размером с порцию.
Шаг 2
В большой миске смешайте следующие семь ингредиентов (через черный перец). Нанесите смесь на квадраты пергамента чуть ниже центров. Сверху положить рыбу и сбрызнуть маслом. Слегка посыпьте солью и черным перцем. Вершина с дольками апельсина. Сложите пергамент на рыбу и овощи; Сложите открытые стороны в несколько раз, чтобы закрепить, изгибая края. Поместите пакеты в противень размером 15x10 дюймов.
Шаг 3
Запекать от 25 до 30 минут или до тех пор, пока рыба не начнёт легко шелушиться (вырезать крестик в верхней части пакета, чтобы проверить, не осталось ли на нем сухости). Подавать с коричневым рисом и, при желании, сверху добавить свежего орегано.

*

Если вы используете морковь и / или зеленую фасоль, предварительно приготовьте их. В закрытой средней кастрюле сварите морковь и / или зеленую фасоль в небольшом количестве кипятка 2 минуты; процедить.

Сведения о питательных веществах

На порцию: 384 калории (2 г насыщенных жиров, 4 г полиненасыщенных жиров, 6 г мононенасыщенных жиров), 62 мг холестерина, 374 мг натрия, 39 г углеводов, 6 г клетчатки, 8 г сахара, 27 г белка.