Умная еда стала простой | лучшие дома и сады

Прочитайте достаточно заголовков о здоровье и питании, и у вас сложится впечатление, что американцы не могут ничего сделать правильно. Эксперты быстро указывают на то, что две трети из нас имеют избыточный вес. Мы едим слишком много неправильных продуктов, слишком часто. Чтобы услышать, что некоторые люди говорят это, мы безнадежны.

Но справедливо ли возложить всю эту вину на себя? Подумайте только о запутанном и откровенно сомнительном совете по еде, который мы слышали на протяжении многих лет: избегайте углеводов любой ценой. Прекратите есть к 7:00 вечера. Ешьте один раз в день. Ешьте ноль в день и пейте смузи вместо этого. Не удивительно, что многие из нас борются. Даже если вы отказываетесь от причуд и стремитесь к умеренной диете, наполненной фруктами, овощами, нежирным белком и цельными зернами, жизнь может помешать вам. Может быть, вы рискуете в ресторан и едите больше, чем вы планировали. Возможно, ваша семья отказывается от здоровой пищи, которую вы готовите дома. Может быть, во время вашего еженедельного спринта в супермаркете вы делаете неправильный выбор. Понятно, что нам, американцам, нужен план игры на реальные деньги, который решает проблемы с питанием, с которыми мы сталкиваемся во всех этих областях.

Поэтому Better Homes & Gardens собрали группу признанных на национальном уровне экспертов в области кулинарии, питания, здоровья и поведения людей, чтобы создать идеальное руководство по правильному питанию. Идите и копайте - это удивительно легко для желудка.

Здоровая покупка продуктов

«Как врач, я считаю, что все больше и больше американцев начинают интересоваться диетическим питанием, силой пищи как лекарством. Мысль о том, что здоровая пища может предотвратить болезни, - это не просто вопрос о здоровье, о котором говорят сейчас. В наши дни мы все хотят сделать лучший выбор. И для многих из нас этот выбор начинается, когда мы планируем наши еженедельные меню и составляем список покупок. Теперь мы идем в магазин и хотим знать, как эта еда повлияет на здоровье моей семьи? "

- Мелина Б. Джамполис, доктор медицины, автор книги «Нет времени терять диету» (Томас Нельсон, 2007) и советник по вопросам здоровья и питания в « Лучших домах и садах»

Здоровое питание

«Большинство людей предполагают, что они принимают около 15 решений, связанных с едой, в день. На самом деле это число больше похоже на 227. Это не просто вопрос выбора супа или салата; это: добавляю ли я гренки? Чаша? Вернусь ли я на несколько секунд? Так как мы не всегда осознаем эти решения, нас легко побуждают сигналы в окружающей среде - и окружающая среда почти всегда побуждает нас есть больше, чем нам действительно нужно. новость заключается в том, что, как только мы узнаем об этих экологических признаках, мы можем подтолкнуть их работать на нас, а не против нас ».

- Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги « Разумная еда: почему мы едим больше, чем мы думаем» (Bantam, 2006), и директор лаборатории продуктов питания и брендов в Корнелльском университете в Итаке, Нью-Йорк

Здоровая домашняя кухня

«Для меня это очень невероятно просто: чем больше необработанных продуктов вы едите, особенно растительных, тем здоровее вы будете. Вот и все. Не важно, какие растения, какие порядок, в котором вы их едите, или в каких пропорциях вы их едите. Если вы начнете есть больше фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян - и меньше всего остального - вы радикально улучшили свою диету. Один из лучших способов сделать это - готовить дома. Я живое доказательство того, что приготовление пищи не должно быть сложным или сложным, а инвестиции окупаются в миллиард раз ».

- Марк Биттман, автор поваренных книг Food Matters (Simon & Schuster, 2009) и « Как все готовить» (Wiley, 2008). Он также является участником The New York Times .

Здоровая закуска

«К настоящему времени американцы знают, что существует огромное количество убедительных доказательств связи между диетой и здоровьем. Но в то же время они, похоже, задаются вопросом: почему я чувствую себя настолько бессильным контролировать то, что я ем? обработанный и загруженный и наложенный на сахар, соль и жир, он становится настолько стимулирующим, что угоняет мозг - и наше поведение. Люди начинают говорить: «Хватит!» Они готовы к возвращению к подлинности и умеренности. "

- Дэвид Кесслер, доктор медицинских наук, автор книги «Конец переедания: контроль над ненасытным американским аппетитом» (Rodale, 2009) и бывший комиссар Управления по контролю за продуктами и лекарствами США

Здоровые способы накормить суетливых едоков

«Мы считаем, что взрослые и дети, естественно, созданы для того, чтобы есть цельные продукты в разумных количествах, в соответствии с индивидуальными признаками голода и сытости, которые меняются по мере роста и развития людей. Сегодня одна из самых больших проблем для нас, родителей, состоит в том, чтобы удовлетворить эти потребности. потребности в приготовлении вкусной, здоровой, настоящей еды для наших семей за небольшое количество времени, которое у нас есть каждый день ».

- Трэйси Яблон-Бреннер, RD, и Джанетт Бессингер, сертифицированные консультанты по вопросам целостного здоровья, соавторы Simple Food для занятых семей (Celestial Arts, 2009) и Great Expectations: Best Food for Your Baby & Toddler (Sterling, 2010) и соучредители realfoodmoms.com

Подлый супермаркет Ловушки

«Здоровое питание - это не все или ничего», уверяет консультант BHG по здоровью и питанию доктор Мелина Джамполис. «Можно смешивать замороженные или предварительно приготовленные продукты со свежими продуктами, если это поможет вам быстрее получать вкусные, питательные блюда на столе. Просто попробуйте сделать правильный выбор при совершении покупок и делать все возможное, чтобы приготовить». Избежание этих ловушек может помочь вам сделать это.

Тонкие сборы в разделе продукции

К настоящему времени вы, наверное, слышали, что лучше начать покупки здесь. Это хороший совет, но не соглашайтесь на мягкую клубнику или заваренный шпинат - они просто испортятся в холодильнике. «Взгляните на обычные замороженные продукты», - предлагает доктор Джамполис. «Это так же хорошо для вас - если не лучше - потому что он мгновенно заморожен, чтобы сохранить питательные вещества».

Нежелательные добавки в консервированных продуктах

Вы можете взять банку бобов пинто или ломтики персика и предположить, что это все, что вы получаете. Не так быстро, говорит доктор Джамполис. Многие бренды содержат добавленную соль и подсластители, что не совсем рекламируется на большинстве этикеток. Ознакомьтесь с фактами питания банок и, по возможности, выбирайте бессолевые или с низким содержанием натрия версии без добавления подсластителей. Нет в наличии? Промыть перед едой, чтобы снизить эти уровни.

Изысканные зерна в булочках и булочках

При покупке хлеба и других хлебобулочных изделий остерегайтесь расплывчатой ​​фразы «из цельного зерна». «Этот продукт может содержать 45 граммов очищенных зерен и всего 3 грамма питательных цельных зерен», - говорит д-р Джамполис. Фраза, чтобы искать вместо этого: «100 процентов цельного зерна». Это означает, что продукт не содержит очищенных зерен.

Пустые калории в «питательных» закусках

Вы уже знаете, чтобы избегать закусок, которые содержат транс-жиры и неимоверно высокое содержание натрия и сахара. «Но не обманывайтесь вредной пищей, в которую добавлены витамины и минералы», - предупреждает доктор Джамполис. «Это все еще нездоровая пища, в основном пустые калории». Если вы хотите угощение, придерживайтесь одного или двух и выбирайте мудро: «Ищите закуски, которые содержат какой-то действительно полезный компонент, например, орехи, сухофрукты или цельнозерновые продукты».

Конфетно-калибровочный сахар в молочных продуктах

Не бросайте обезжиренный йогурт или смузи в корзину, не проверяя содержание сахара. Некоторые бренды содержат 30 грамм или более сладкого - столько же, сколько во многих конфетах. (Просто обратите внимание, что в йогурте содержится немного сахара в виде лактозы.) Полезное решение: возьмите простой греческий йогурт с низким содержанием жира и сверху целые ягоды.

Нечеткий жир в мясном отделе

Когда речь идет о говяжьем фарше и птице, термин «постный» может вводить в заблуждение. «Продукт с маркировкой« 90% постного »может содержать до 10 граммов жира - включая 4, 5 грамма насыщенного артериями насыщенного жира - на порцию», - говорит д-р Джамполис. Вместо этого сделайте выбор в пользу мясного фарша в постном диапазоне 95-99 процентов. Для целых кусков говядины, в которых часто отсутствуют проценты, ищите эти слова на этикетках: «Выбор» - самое худое, за которым следует «выбор». «Прайм» порезы самые жирные.

Конечно, переедание может случиться где угодно, но питание вне дома сопряжено с особыми опасностями. Читайте дальше, как пищевой психолог Корнелльского университета Брайан Вансинк излагает удивительные идеи из своих исследований.

Дополнения меню заставляют нас заказывать больше

В меню вин, закусках, закусках, гарнирах и десертах меню ресторана предлагает бесконечное разнообразие. Подкрепите это правилом Wansink для двух человек: выбрав блюдо, ограничитесь двумя добавками, такими как закуска и коктейль, булочка и десерт. В противном случае вы можете сказать, что да, в любой категории.

Неестественное освещение снижает нашу защиту

В плохо освещенных ресторанах посетители, как правило, задерживаются, повышая вероятность того, что они закажут незапланированный десерт или дополнительный бокал вина. Между тем, люди в ярко освещенных закусочных, как правило, быстро пожирают еду, уходят за борт, прежде чем осознают, что они сыты. Совет Wansink: независимо от того, в каком ресторане вы находитесь, потратьте целых 20 минут, чтобы насладиться трапезой - так долго организму нужно регистрировать сытость. Затем оцените, действительно ли вы жаждете большего.

Мы берем после наших одноклассников

Обед с одним другим человеком может увеличить потребление калорий на 35 процентов по сравнению с приемом пищи в одиночку, говорит Вансинк со ссылкой на исследование, проведенное бывшим психологом Университета штата Джорджия Джоном Де Кастро. Поужинайте с группой из трех человек, и это число увеличится до 75 процентов. Wansink частично приписывает это этикету: мы не хотим отталкивать наши тарелки до того, как другие за столом закончат. Чтобы избежать переедания, постарайтесь быть последним, кто закопает, и оставьте несколько укусов на тарелке на тот случай, если вы закончите первым и захотите выдержать вежливый клев.

Необычная тарелка увеличивает наше удовольствие

Люди постоянно оценивают вкус пищи как вкусную, когда она подается на симпатичном фарфоре, а не на скромной бумажной тарелке или салфетке. Поэтому постарайтесь не быть сметенным этим "удивительным" пирожным на десерт. И имейте в виду, что люди, как правило, едят не менее 90 процентов того, что у них перед собой - независимо от того, насколько большой может быть тарелка. Подумайте о том, чтобы разделить блюдо, заказать половину порции или попросить сервер собрать половину.

Чистый стол смущает желудок

В одном исследовании, проведенном Wansink, волонтеры помогли себе приготовить куриные крылышки во время фуршета. Когда люди ели, они выбрасывали кости в пустые миски, поставленные на их столы. Вот поворот: официанты были проинструктированы, чтобы автобус только некоторые столы, в то же время позволяя кости накапливаться на других. В конце концов, добровольцы, чьи столы были заняты, ели на 28 процентов больше, потому что им не хватало визуального напоминания о том, что они ели. Поскольку ваши блюда очищаются между курсами, быстро подсчитайте, чтобы не потерять след.

4 принципа Кухонной Уверенности

«Я бы посчитал, что американцы готовят менее 20 процентов еды дома», - сетует Марк Биттман. «Существует миф, что заказывать фаст-фуд дешевле и удобнее. На самом деле, домашняя кухня может быть проще, дешевле и быстрее. Кроме того, она в десять раз полезнее, чем любая другая альтернатива, и дает вам полный контроль над вашей диетой». В напряженный день вам даже не нужно следовать рецепту, говорит Биттман. Здесь четыре урока, которые дали ему уверенность в импровизации

1. Отличная еда - это больше, чем меню

«Однажды, около 10 лет назад, я забыл, что принимаю группу на ужин, пока один из них не позвонил в тот же день и не спросил:« Во сколько нам приехать? » Я полностью запаниковал, потому что у меня не было никакого запланированного меню и никакой еды в доме. Поэтому я побежал в супермаркет и взял кое-что, чтобы приготовить салат, жареную курицу, картофельный гратен и шоколадный мусс. Ничего особенного, но все - - включая меня - был доволен тем, что я сделал. Эта ночь очень помогла мне. Я узнал, что когда люди садятся за ваш стол, они не ожидают, что вы станете пятизвездочным шеф-поваром. ищу любовь и отличную беседу и простую, достойную еду ".

2. Эксперименты безопаснее, чем кажется

«Я иногда шучу, что в мире есть только девять рецептов. Но в этом есть много правды. В какой-то момент я понял, что одни и те же образцы появляются снова и снова. Если вы готовите кусочек курицы с имбирем, чеснок» и лук-шалот, вы получите китайский аромат. Используйте лайм и кинзу, у вас есть мексиканский. Пармезан и орегано? Итальянский. Вы можете применить эти вкусовые шаблоны практически ко всему - рыбе, брокколи, тофу и т. д. Здоровая кулинария часто просто дело в риффе на изношенных маленьких комбинациях ароматов. Это похоже на умножение: совсем не сложно, как только ты его выучишь ".

3. Легче найти рецепты для ваших ингредиентов, чем наоборот

«Вероятно, 75 процентов моих колонок рецептов New York Times - результат того, что я порвал с ингредиентами, которые я купил импульсивно. В этом подходе есть определенная свобода. Например, допустим, вы решили, сегодня вечером я собираюсь сделать морского черта с белые репы. Но потом вы идете в магазин, и морской черт выглядит ужасно, или у них нет белой репы. В этот момент у вас проблемы, потому что ваш список покупок требует этих ингредиентов. С другой стороны, если вы идете На рынок без префиксных представлений купите все свежие ингредиенты, которые выглядят лучше всего, а затем выясните, как их приготовить, и в итоге вы получите меньше стресса и гораздо лучшую еду ».

4. Некоторые из лучших здоровых блюд скребутся вместе

«В моем последнем книжном туре я застрял, съев много« дорожной еды ». Когда я вернулся домой, я был готов к настоящей еде, но у нас не было много ингредиентов под рукой - моя жена была слишком занята на работе, чтобы делать покупки. Поэтому я покопался и нашел немного сельдерея, несколько морковок., лук и помидор. Я нарезал их, варил на медленном огне несколько минут в оливковом масле, а затем бросил все с макаронами. Так быстро, действительно, очень вкусно. Я живу в Нью-Йорке - мировой столице мира. на вынос - и я бы предпочел съесть этот материал в любой день. "

Как кормить разборчивых едоков

Секрет победы над привередливой семьей? По словам консультантов по питанию Джанетт Бессингер и Трейси Яблон-Бреннер, обе ступеньки сами являются мамами. «Не объявляйте внезапно, что вы видели свет и будете выбрасывать весь сахар в доме», - советует Бессингер. «В противном случае ваша семья может убежать с криком». Эти семь трюков будут держать их за столом.

Знай свою роль

«Мамы могут поддаться искушению подкупить или пригрозить придирчивым потребителям употреблять разные продукты питания, но это может иметь неприятные последствия», - говорит Бессингер. «Так что нет смысла играть в продовольственную полицию. Вы можете отвечать за то, что вы предлагаете своей семье, но пусть они выбирают, что и сколько есть. Это поможет им развить позитивные отношения с едой».

Добавить, не вычитать

«Всегда легче попробовать что-то новое, чем попрощаться со старым фаворитом», - объясняет Бессингер. Поэтому сначала попробуйте подавать питательные блюда (например, эдамаме) вместе с не очень хорошими деликатесами (например, картофельным пюре в штучной упаковке). Как только вы найдете здоровую еду, которую любит ваша семья, она не будет возражать, если исключить менее питательную еду.

Брось все это в один горшок

Полезные ингредиенты сложнее отказаться, когда они интегрированы в основное блюдо. Рецепты с одним блюдом также позволяют легко усваивать питательные вещества, не вызывая подозрений (скажем, путем замены говяжьего фарша на черные бобы). «Я использую тонны овощей в своей лазаньи, и даже привередливые едоки любят это», - подтверждает Бессингер. Другие хорошие транспортные средства включают чили, супы, рагу и жаркое.

Коакси с приправами

По словам Яблона-Бреннера, когда детям разрешают гарнировать, посыпать и опускать их, они обретают чувство контроля, которое повышает вероятность того, что они будут есть (и наслаждаться) едой. Так что, если ваш 8-летний ребенок отказывается от брокколи, подайте его с небольшой миской с нежирным соусом ранчо или хумусом и отпустите его в город.

Дать еду быстрого питания

Члены семьи могут быть более восприимчивыми к здоровым блюдам, которые напоминают продукты, которые они уже любят, такие как гамбургеры, тако или молочные коктейли. Например, вместо того, чтобы заставлять вашего супруга задушить брошенный садовый салат, попробуйте подать пиццу из цельной пшеницы с нарезанными овощами и обезжиренной моцареллой. Правильный способ доставки может иметь все значение.

Выберите обновления под радаром

Варианты риса, макаронных изделий и хлеба с высоким содержанием клетчатки легко заменяют их изысканные аналоги. Но если вашей семье не удается приспособиться к вкусу, попробуйте пойти навстречу - например, смешав коричневый рис с белым в плове - и постепенно отказаться от изысканных продуктов.

Когда ничего не помогает, попробуйте обмануть

В идеальном мире наши близкие по достоинству оценят полезную пищу. Но упрямые случаи требуют скрытности. Для этого попробуйте натереть или протереть овощи, такие как кабачки, сладкий картофель и морковь, и спрятать их в фрикадельках, кексах, запеканках и соусах. Ваша семья не будет мудрее.

Выведите свой мозг из режима выпивки

Когда-нибудь была такая ночь? Вы качаетесь в магазине за галлон молока. Пока вы ждете в кассе, вам сразу бросается в глаза сумка с чипсами. Вы знаете, что эти чипсы не подходят для вас, но вы все равно покупаете их и носите их в машине. К тому времени, когда вы въезжаете на подъездную дорожку, уже началось сожаление.

Это не просто случай слабой силы воли, говорит бывший комиссар FDA доктор Дэвид Кесслер. Настоящая проблема заключается в том, что определенные коммерчески производимые продукты - продукты с тоннами добавленного сахара, соли и жира - настолько вкусны и настолько стимулируют, что фактически перегружают схемы мозга. Когда мы их едим, мозг вырабатывает дофамин, нейрохимическое вещество, связанное с вознаграждением, которое заставляет нас есть эту пищу снова … и снова … и снова. В конце концов, просто глядя на еду может вызвать выброс допамина. «Мы застряли в цикле», - говорит доктор Кесслер. «Мы постоянно преследуем это удовлетворение». Эти шаги могут помочь вам вырваться на свободу.

Представьте, что вы должны есть вместо

Может возникнуть внезапное искушение - например, когда вы проходите через фуд-корт и вдыхаете свежевыпеченные булочки с корицей. Возможно, вы пытаетесь рассуждать с собой, думая, что я не должен есть это или эта еда вредна для меня. «У вас будет гораздо больше успеха, если вы сделаете еще один шаг и представите лучший результат», - говорит доктор Кесслер. Попробуй, меня ждет здоровый обед домой, а булочки с корицей не входят в мой план.

Не поддавайся соблазну

Сопротивление вызову быстрого проезда в фаст-фуде может показаться бесполезным в данный момент, но учтите следующее: исследования показывают, что вызывающая привыкание тяга имеет тенденцию к провалу, как только рассматриваемый объект становится недостижимым. Другими словами, проезжайте несколько миль мимо гамбургера, и вы, вероятно, обнаружите, что вам действительно не нужны эти очень большие сырные чипсы.

Продумать последствия

Когда вас заманивает суперстимулирующая пища, мозговой центр вознаграждения заключает в себе одно и только одно: немедленное чувственное удовольствие от употребления этой пищи. Получите контроль, распространяя свои мысли на последствия. Например, сейчас начос может иметь прекрасный вкус, но завтра я буду чувствовать себя ужасно, или мороженое с мороженым всегда вызывает у меня расстройство желудка. Доктор Кесслер объясняет: «Это подрывает ценность пищи».