Ваш полный 2-недельный план здорового питания | лучшие дома и сады

Начните 2 недели здорового питания прямо с миски ягодного завтрака с киноа! На обед вы можете рассчитывать на нарядный салат с пирогами с лососем и картофельным пюре, а также миску с мороженными фруктами для полдника. Не волнуйтесь, однако, вы можете облегчить свой путь к здоровому питанию с кусочком липкой, сырной вегетарианской лазаньи на ужин.

Завтрак: смешанный ягодный завтрак квиноа

Обед: лосось-картошка

Закуска: медовый фруктовый салат

Ужин: пирог лазаньи без мяса

Информация о ежедневном рационе питания: 1334 калории, 60 грамм жира, 1896 мг натрия, 146 грамм углеводов, 19 грамм клетчатки, 59 грамм белка

Первая неделя: вторник

Тако на завтрак, кто-нибудь? Эти тако в коричневом фаршированном яйце и мясе не дадут вашему желудку зарычать, пока не придет время перекусить фруктовым салатом из куриных макарон на обед. Днем потягивайте клубнично-банановый смузи в белковой упаковке, а затем уложите на тарелку овощей и лапши, покрытых сливочным арахисовым соусом.

Завтрак: сытный завтрак Тако

Обед: салат из пасты с кинзой и лаймом

Закуска: смузи в протеиновой упаковке

Ужин: Арахисовые соусы и лапша

Ежедневная информация о питании: 1383 калории, 51 грамм жира, 1745 мг натрия, 174 грамм углеводов, 21 грамм клетчатки, 71 грамм белка

Первая неделя: среда

Просыпайтесь сытным (и здоровым) бутербродом на завтрак, который будет доставлять вам удовольствие гораздо дольше, чем обычный тост с авокадо. Затем возьмите легкую куриную обертку, приготовленную на гриле, на обед и добавьте всплеск натуральной сладости в свой день с быстрым смузи. А когда звенит ужин, приготовьте свой нож и вилку для приготовления свиных отбивных с греческим соусом и смеси кускус и овощей.

Завтрак: авокадо, прошутто и яичные сэндвичи

Обед: обертки с курицей и салатом из авокадо

Закуска: сладкие смузи из медово-имбирной свеклы и манго

Ужин: греческая приправленная свинина с лимонным кускусом

Информация о ежедневном питании: 1275 калорий, 54 грамма жира, 2058 мг натрия, 124 грамма углеводов, 21 грамм клетчатки, 82 грамма белка

Первая неделя: четверг

Не нужно пропускать утренний бублик сегодня - просто одень его с легким яблочным компотом! В обеденное время ваш салат обновляется с помощью курицы, брокколи и очень легкой сливочной заправки. Хрустящие, горячие закуски - это все, что вам нужно, чтобы отнести вас к главному событию: классическим домашним французским бутербродам.

Завтрак: жареные бублики с яблочным компотом

Обед: Курица-Брокколи

Закуска: горячий и острый закусочный микс

Ужин: классические французские соусы

Информация о ежедневном рационе питания: 1394 калории, 50 грамм жира, 1564 мг натрия, 175 грамм углеводов, 19 грамм клетчатки, 78 грамм белка

Первая неделя: пятница

Бутерброд с малиновым круассаном на завтрак может показаться немного снисходительным, но поверьте нам: вы его заслужили. Во время обеда возьмите свой вкус во время короткой поездки в Средиземное море с лавашем из фасоли гарбанзо и вегетарианской начинкой. Наслаждайтесь своим сливочным черничным и подсолнечным парфе во второй половине дня, потому что ужин приносит огонь с жареной и острой индейкой.

Завтрак: малиновый круассан сэндвич

Обед: бобовые вегетарианские питас Garbanzo со сливочным соусом из авокадо

Закуска: Черника-Подсолнечник Закуска из семечек Парфе

Ужин: острая жареная индейка и зелень

Информация о ежедневном рационе питания: 1430 калорий, 52 грамма жира, 1143 мг натрия, 172 грамма углеводов, 21 грамм клетчатки, 70 грамм белка

Первая неделя: суббота

Сделайте свой завтрак выходного дня одним из самых запоминающихся, положив сверху обычную миску овсянки с авокадо, сыром чеддер и яйцом на солнечной стороне. Обед становится легче благодаря яркому и свежему греческому салату из пасты, а полдник с мокко-миндалем даст вам достаточно энергии, чтобы максимально использовать свою субботу. Затем просто приготовьте пирог с энчиладой в духовке на ужин и вернитесь к расслаблению.

Завтрак: овсяная каша с яйцами солнечной стороны, авокадо, чеддером и луком

Обед: салат из греческого шпината и пасты с сыром фета и фасолью

Закуска: Бодрящие смузи из мокко и миндаля

Ужин: три бобовых энчиладас

Ежедневная информация о питании: 1406 калорий, 53 грамма жира, 1922 мг натрия, 182 грамма углеводов, 28 граммов клетчатки, 62 грамма белка

Первая неделя: воскресенье

Приготовьте овсянку на ночь в субботу, чтобы вы могли потратить немного больше времени на сон перед воскресным завтраком. Легкая индейка, авокадо и вегетарианская обертка сохранят ваш день в движении, а свежесваренная миска попкорна с чесноком и чили придаст ему немного специй. И, конечно, это был бы не воскресный ужин без сочного жаркого в горшочке, запеченного с нежным сладким картофелем.

Завтрак: овсяно-апельсиновый овес

Обед: Турция-авокадо

Закуска: попкорн с чесноком и перцем чили

Ужин: тушеное кофе в горшочке

Информация о ежедневном питании: 1301 калорий, 50 граммов жира, 1328 мг натрия, 141 грамм углеводов, 21 грамм клетчатки, 81 грамм белка

Неделя вторая: понедельник

Никто не любит вставать с постели в понедельник утром, но быстрая миска овса на ночь сделает ваш день немного спокойнее. Кроме того, у вас будет горячая миска супа из равиоли с говядиной, которую вы с нетерпением ждете! Несколько ложек йогурта, увенчанного шоколадом и манго, делают идеальную послеобеденную закуску в рамках подготовки к ужину с деликатной тыквой, фаршированной индейкой и колбасой.

Завтрак: овес с фруктами

Обед: суп из грибов и равиоли с говядиной

Закуска: Йогурт с шоколадом и манго

Ужин: фаршированная колбасой деликатесная тыква

Информация о ежедневном рационе питания: 1474 калории, 60 г жира, 1235 мг натрия, 192 г углеводов, 24 г клетчатки, 60 г белка

Вторая неделя: вторник

Если овсянка просто не нарежет ее, то эта чаша для завтрака с шестью зернами наверняка подойдет! На обед возьмите легкий салат из индейки, киноа и вегетарианца, а во второй половине дня отведайте вкусную смесь закусок из хлопьев и чипсов из лаваша. А на ужин? Декадентская (но все еще здоровая!) Курица с жареным чесноком и сладким картофелем, который тает во рту.

Завтрак: каша медленная с шестью зернами

Обед: салат из индейки и киноа

Закуска: Hail Caesar Snack Mix

Ужин: курица с чесноком и сладким картофелем

Ежедневная информация о питании: 1371 калорий, 57 грамм жира, 1627 мг натрия, 147 грамм углеводов, 21 грамм клетчатки, 76 грамм белка

Неделя вторая: среда

Возьмите ложку - она ​​понадобится вам для наполненной фруктами тропической смузи. Затем съешьте еще один на ланч в сливочный картофельный суп с чеддером. И вам не нужно пропускать батончики с гранолой для перекуса - просто сделайте свой собственный! Но не беспокойтесь, если ваш желудок начнет рычать, потому что ваш обед из свиной отбивной будет на вашем столе уже через 30 минут после приготовления.

Завтрак: чаши с тропическими фруктами

Обед: картофельно-чеддерский суп

Закуска: Гранола-бар с шоколадно-арахисовым маслом

Ужин: свиные отбивные, яблоки и зелень

Информация о ежедневном рационе питания: 1350 калорий, 59 г жира, 1757 мг натрия, 149 г углеводов, 20 г клетчатки, 63 г белка

Неделя вторая: четверг

Если овсянка сделана немного особенной, попробуйте запекать вместо того, чтобы дать вашей миске повернуться в микроволновке или на плите. На обед пропустите еду на вынос и перемешайте самодельную чашку буррито со всеми вашими любимыми блюдами. Мини-пицца BLT - это идеальная закуска для удовлетворения ваших пристрастий к пицце, а салат из капусты с курицей, мандаринами и грушами завершает ваш день на мощной ноте.

Завтрак: запеченная овсянка

Обед: Буррито Миски

Закуска: Руккола Пицца BLT

Ужин: салат из листовой капусты

Информация о ежедневном рационе питания: 1327 калорий, 50 г жира, 1904 мг натрия, 152 г углеводов, 21 г клетчатки, 80 г белка

Неделя вторая: пятница

Придайте своему завтраку сладкий вкус, выкопав овсяную кашу на ночь, приправленную свежей черникой и имбирем. Затем насладитесь вегетарианским обедом, взбивая быстрый шпинат и запеченный на гриле сыр с цельнозерновым хлебом. Добавление сухофруктов делает обычные закуски из арахисового масла более полезными послеобеденными закусками, а салат с жареной индейкой, манго и авокадо - для веселого и ароматного ужина в пятницу вечером.

Завтрак: ежевика-имбирь, холодильник, овсянка

Обед: Вегетарианский сыр на гриле

Закуска: Конфеты с арахисовым маслом

Ужин: салат из индейки и джикамы с заправкой из лайма

Ежедневная информация о питании: 1318 калорий, 50 грамм жира, 1279 мг натрия, 161 грамм углеводов, 21 грамм клетчатки, 65 грамм белка

Неделя вторая: суббота

Сделайте завтрак своим собственным событием, когда вы создадите на своей кухне буррито-бар для завтраков. Затем сочные домашние фрикадельки из индейки и клейкий сыр моцарелла сделают обед обязательным. Жареные соевые бобы, приправленные тимьяном и кайенским перцем, делают легкую и хрустящую закуску, а хрустящая рыба с заваренным салатом из шпината - вкусный обед с белковой начинкой.

Завтрак: бекон и яичные буррито

Обед: мясорубка из индейки

Закуска: травяные соевые закуски

Ужин: рыба с хрустящими сухарями, шпинатом и луком

Информация о ежедневном питании: 1327 калорий, 52 грамма жира, 2113 мг натрия, 123 грамма углеводов, 19 граммов клетчатки, 94 грамма белка

Неделя вторая: воскресенье

Элвис одобрил бы этот завтрак с арахисовым маслом, бананом и беконом. Обед придает новый вкус классическому куриному салату, подавая креветки и авокадо в сливочном соусе из капусты. Во второй половине дня перекусите поджаренным французским хлебом, намазанным сыром рикотта и смесью эдамам, а затем завершите свои две недели здорового питания с запеченными куриными грудками, приправленными базиликом и в сочетании с орцо и цуккини.

Завтрак: овсянка с арахисовым маслом, бананом и беконом

Обед: авокадо, креветки

Закуска: тосты из эдамамской рикотты

Ужин: курица с травами, орзо и цуккини

Ежедневная информация о питании: 1404 калорий, 54 грамма жира, 1696 мг натрия, 157 граммов углеводов, 20 граммов клетчатки, 77 граммов белка

Продолжайте есть здоровую!

Не останавливайтесь сейчас - у нас еще есть десятки полезных рецептов для вас! Составьте свой собственный двухнедельный план питания или просто измените свой обычный порядок рецептов, чтобы включить некоторые из этих более полезных вариантов.

Рецепты здорового завтрака

Идеи здорового обеда

Полезные перекусы

20-минутные здоровые обеды

Здоровые десерты