Руководство по получению и сохранению крепких костей | лучшие дома и сады

По словам доктора Кима Темплтона, доцента кафедры ортопедической хирургии в университете, самые важные годы для формирования хороших твердых костей - от подросткового возраста до 30 лет. С хорошими привычками вы можете увеличить свою костную массу на целых 20 процентов. Канзас.

Лучший час, который вы когда-либо проводили . Сильнейшие кости приходят от того, что вы проводите час в день в упражнениях на вес. К ним относятся ходьба, бег, теннис, обручи для стрельбы или любые другие упражнения, в которых ваша фигура подчеркивается вашим полным весом.

Сделайте молочные продукты своим другом Вам нужна богатая кальцием диета, включающая три порции молочных продуктов в день. Вам также необходимо 400 международных единиц витамина D в день. Витамин D способствует усвоению кальция, поэтому большинство молока обогащается им. Хороший жевательный мультивитамин может удовлетворить все потребности. Проверьте этикетку на правильное количество витамина D.

Тщательно соблюдайте диету. Подростки постоянно вынуждены соблюдать диету, и диета может лишить их необходимых питательных веществ именно в этот период жизни. Если вам нужно соблюдать диету, убедитесь, что вы делаете это под наблюдением врача или диетолога. Есть способы структурировать диету, чтобы здоровье костей не подвергалось риску.

Limit Colas Потребление газированных безалкогольных напитков за последние несколько десятилетий утроилось. Это не только плохо для вашего живота, но и для ваших костей. Колы - да, диетические тоже - содержат кислоты, которые могут лишить кости кальция. Пить соду только в качестве случайного удовольствия или вообще нет.

Нагрузка на овощи и фрукты «Теперь мы понимаем, что кость - это не только кальций, но и много питательных веществ», - говорит Кэтрин Такер, эпидемиолог из Университета Тафтса. «Диета, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами и цельными зернами, связана с самой высокой минеральной плотностью костей».

30–40

Ваше тело перестает добавлять кости к 30 годам. Сейчас самое время сосредоточиться на сохранении того, что у вас есть.

Дополните свою диету Большинство людей не получают достаточного количества кальция из своей диеты. Для безопасности принимайте около 1000 мг дополнительного кальция ежедневно (1500 мг, если вы беременны или кормите грудью) и не менее 400 МЕ витамина D в день.
Помните о ваших кедах В этом возрасте старайтесь, по крайней мере, полчаса разнообразных упражнений в большинстве дней.
Обратитесь к врачу. Если ваши месячные прекратились, запишитесь на прием к врачу. Это может указывать на состояние, которое может привести к потере костной массы.
Контролируйте свою щитовидную железу Женские щитовидные железы могут действовать, особенно в возрасте 40 лет. Сверхактивная щитовидная железа может привести к потере костной массы. Так может слишком много лекарств, которые лечат неэффективную щитовидную железу. Проблемы со щитовидной железой, как правило, возникают в семьях, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу простого анализа крови, если у кого-либо из ваших ближайших родственников были проблемы со щитовидной железой.

50–60

Когда вы проходите менопаузу, уровень эстрогена резко падает, как и ваша костная масса - до 20 процентов в течение семи лет.

Следите за своей солью. Одно исследование женщин в постменопаузе показало, что чем больше натрия они принимают, тем больше вероятность потери костной массы. Держите потребление до 2300 мг (около чайной ложки) натрия в день или меньше.
Сделайте сканирование Если у вас есть какие-либо факторы риска, спросите своего врача, имеет ли смысл базовое сканирование DXA. Рентгеновская абсорбциометрия Dualenergy, или DXA, является безболезненной и быстрой и может выявить ранние признаки остеопороза, прежде чем он превратится в настоящую проблему. Машина сканирует ваше одетое тело и измеряет количество минералов в костях.
Пересмотрите Проход Дополнения Если вы еще не принимаете добавки кальция и витамина D, начните. После менопаузы необходимо ежедневно принимать 1200-1500 мг кальция и 800-1000 МЕ витамина D, потому что чем старше вы, тем меньше организм усваивает витамин D.
Get Move On Bone - это живой, изменяющийся материал. Он по-прежнему хорошо реагирует на упражнения с нагрузкой. В большинстве дней выполняйте аэробные упражнения с нагрузкой 30 минут и добавляйте силовые тренировки два или три раза в неделю.

60-е и дальше

Защитите себя Добавьте нескользящие коврики в душевые и ванны. Не используйте ступенчатые табуреты, которые могут стать причиной катастрофы. Реорганизовать предметы так, чтобы они были легко доступны. Добавьте поручни и хорошее освещение к лестницам, и поместите поручни около туалетов и ванн.
Поддержание равновесия Принимайте меры по улучшению баланса, такие как йога, тай-чи или танцы. Попробуйте это простое упражнение, предложенное Национальным фондом остеопороза: встаньте лицом к столешнице. Держитесь за стойку и стойте на одной ноге в течение 1 минуты. Повторите с другой ногой. Делайте это несколько раз в день, пока не станет легко. Для более сложных упражнений, перейдите на nof.org.
Узнайте о лечении Если у вас диагностирован остеопороз, вам будет приятно узнать, что варианты лечения прошли долгий путь. Один инъекционный препарат, Фортео, на самом деле может помочь восстановить кость. Другие методы лечения включают бифосфонаты (Fosamax, Boniva, Actonel) и селективные модуляторы рецепторов эстрогена (Evista), которые могут замедлить скорость потери костной массы.